Saturday, September 26, 2020
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यह 20-मिनट डम्बल वर्कआउट आपके कोर को आग देगा जैसे कोई नहीं

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निर्देश: पहले कदम के साथ, उचित फॉर्म को बनाए रखते हुए निर्धारित समय के दौरान जितनी संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। बाकी जहां अगले अभ्यास पर जारी रखने से पहले नोट किया गया।

1. बिल्ली गाय

कैसे करें: हाथों और घुटनों पर, कूल्हों और कंधों के नीचे घुटनों से शुरू करें। पैरों के शीर्ष मैट पर सपाट होने चाहिए। साँस लेना, छत और पेट बटन को जमीन की ओर ऊपर लाना। उसी समय, छाती खोलें और टेलबोन को छत की ओर ले जाएं। फिर साँस छोड़ते हुए और पीछे की ओर छत की ओर जाएँ, कंधे और छाती को चटाई से दूर धकेलें। रीढ़ की ओर पेट बटन खींचें, और नीचे टेलबोन टक। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

2. बर्ड डॉग
कैसे करें: हाथों और घुटनों पर शुरू करें, पैर की उंगलियों के नीचे घुटने, कूल्हों के नीचे घुटने और कलाई के ऊपर कंधे। बाएँ हाथ को आगे बढ़ाते हुए बाएँ पैर को सीधे पीछे ले जाते हुए पैर को फ्लेक्स किया। जब पैर और हाथ लाइन में हों, तब रुकें। केंद्र पर लौटें, और दाएं हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं। वापस फ्लैट रखें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

3. कंधे नल
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दाएं हाथ को बाएं कंधे की तरफ लाएं, फिर भी कूल्हों को बनाए रखने के लिए कोर को रखें, फिर दाएं हाथ को वापस जमीन पर रखें। बाएँ हाथ को दाएँ कंधे की ओर लाएँ, फिर बाएँ हाथ को नीचे लाएँ। 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें, बारी-बारी से पक्षों, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

4. टिड्डी लिफ्ट
कैसे करें: कूल्हों, और हथेलियों को ऊपर उठाकर, चेहरे के नीचे लेटना शुरू करें । माथे और पैरों के शीर्ष जमीन पर होने चाहिए। जमीन से ऊपर जांघों और छाती को उठाएं, केवल पीठ के निचले हिस्से को बिना सहलाए जहां तक ​​आप जा सकते हैं। शीर्ष पर रोकें, और दोहराने के लिए नीचे। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

5. पार्श्व भालू चलना
कैसे करें: कलाई पर भालू के साथ, कलाई पर कंधों के साथ, कूल्हों के नीचे घुटने और चटाई से कुछ इंच की दूरी पर मंडराना शुरू करें। हाथों और पैरों को तीन चरणों के लिए छोड़ दें, कूल्हों को स्थिर रखते हुए, सिर को टेलबोन के साथ रखें, और घुटने फर्श से ऊपर उठे। पैरों या हाथों को पार न करें। हाथों और पैरों को तीन चरणों के लिए दाईं ओर ले जाएं। 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें, बारी-बारी से निर्देश, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

6. फॉरवर्ड बियर वॉक
कैसे करें: कलाई पर भालू के साथ, कलाई पर कंधों के साथ, कूल्हों के नीचे घुटने और चटाई से कुछ इंच की दूरी पर मंडराना शुरू करें। दाएं हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में आगे बढ़ाएं, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर को। फ्लैट और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, तीन कदम आगे और पीछे लें। आगे और पीछे 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ते रहें, फिर अगले कदम पर आगे बढ़ें।

7. डंबल स्विंग

कैसे करें: कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक गैंबल की तरह एक भारी डम्बल पकड़े। कूल्हों से काज और घुटनों को मोड़ते हुए डंबल वापस और पैरों के बीच पहुंचते हुए, वापस सपाट और कोर लगे हुए। थ्रस्ट कूल्हों को कंधे की ऊंचाई के बारे में डंबल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ता है और फिर शुरू करने के लिए फिर से नीचे। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

8. राइट साइड पर सिंगल आर्म लेग लोअर

कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। बायीं भुजा को बाहर की ओर रखें और दायें हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, दायें हाथ को सीधे कंधे के ऊपर रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

9. सिंगल-आर्म लेग लोअर ऑन लेफ्ट साइड

कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दाहिने हाथ को साइड में रखें और बाएं हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, डंबल को सीधे बाएं कंधे के ऊपर हाथ में रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

10. पर्वतीय पर्वतारोही

कैसे: तख़्त स्थिति में शुरू, पैर कूल्हे-दूरी के अलावा, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। दाहिने घुटने को छाती से सटाएं, फिर शुरू करें। बाईं ओर दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

11. डंबल स्विंग
कैसे करें: कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक गैंबल की तरह एक भारी डम्बल पकड़े। कूल्हों से काज और घुटनों को मोड़ते हुए डंबल वापस और पैरों के बीच पहुंचते हुए, वापस सपाट और कोर लगे हुए। थ्रस्ट कूल्हों को कंधे की ऊंचाई के बारे में डंबल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ता है और फिर शुरू करने के लिए फिर से नीचे। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

12. राइट साइड पर सिंगल आर्म आर्म लोअर
कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। बायीं भुजा को बाहर की ओर रखें और दायें हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, दायें हाथ को सीधे कंधे के ऊपर रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

13. सिंगल आर्म लेग लेफ्ट साइड लोअर
कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दाहिने हाथ को साइड में रखें और बाएं हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, डंबल को सीधे बाएं कंधे के ऊपर हाथ में रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

14. पर्वतीय पर्वतारोही
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर कूल्हे-दूरी अलग, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। दाहिने घुटने को छाती से सटाएं, फिर शुरू करें। बाईं ओर दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

15. रिवर्स टेबल टॉप पुल-थ्रू
कैसे करें: रिवर्स टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। कूल्हों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और पैरों के घुटनों के साथ, कंधों को कलाई से अधिक होना चाहिए। छाती खुली रखें ताकि शरीर सपाट हो। पैरों को फैलाते हुए और कूल्हों को जमीन से दूर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे और हाथों के माध्यम से कूल्हों को नीचे लाएं। शुरू करने और दोहराने के माध्यम से वापस शरीर को खींचो।45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

16. डंबल पुल-थ्रू
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दोनों डम्बल बाईं ओर होना चाहिए। डंबल को जमीन पर एक समय में दाईं ओर खींचें। विपरीत दिशा में दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

17. जैकनाइफ पुल-ओवर
कैसे करें: एक डंबल की तरह हाथों में एक डंबल पकड़े हुए, पीठ के बल लेटना शुरू करें। कोर लगे हुए होने चाहिए और हाथों और पैरों को सीधा रखना चाहिए, जमीन से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हुए शरीर को एक घुमावदार रेखा बनाते हैं। एक ही समय में कोहनी और घुटनों को लाएं, कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और बीच-बीच में हथियार और घुटने मिलते रहें। शुरू करने के लिए वापस लौटें। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

18. प्लैंक होल्ड
कैसे करें: लेट फेस-डाउन शुरू करें। जमीन पर कांटे रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हों, सिर एड़ी के साथ हो, और पैर एक साथ हों (आप उन्हें अलग कर सकते हैं ताकि चाल आसान हो सके)। कोर लगे हुए और टेलबोन के नीचे टिके रहें। 45 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

19. रिवर्स टेबल टॉप पुल-थ्रू

कैसे करें: रिवर्स टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। कूल्हों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और पैरों के घुटनों के साथ, कंधों को कलाई से अधिक होना चाहिए। छाती खुली रखें ताकि शरीर सपाट हो। पैरों को फैलाते हुए और कूल्हों को जमीन से दूर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे और हाथों के माध्यम से कूल्हों को नीचे लाएं। शुरू करने और दोहराने के माध्यम से वापस शरीर को खींचो। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

20. डंबल पुल-थ्रू

कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दोनों डम्बल बाईं ओर होना चाहिए। डंबल को जमीन पर एक समय में दाईं ओर खींचें। विपरीत दिशा में दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

21. जैकनाइफ पुल-ओवर

कैसे करें: एक डंबल की तरह हाथों में एक डंबल पकड़े हुए, पीठ के बल लेटना शुरू करें। कोर लगे हुए होने चाहिए और हाथों और पैरों को सीधा रखना चाहिए, जमीन से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हुए शरीर को एक घुमावदार रेखा बनाते हैं। एक ही समय में कोहनी और घुटनों को लाएं, कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और बीच-बीच में हथियार और घुटने मिलते रहें। शुरू करने के लिए वापस लौटें। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

22. प्लैंक होल्ड

कैसे करें: लेट फेस-डाउन शुरू करें। जमीन पर कांटे रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हों, सिर एड़ी के साथ हो, और पैर एक साथ हों (आप उन्हें अलग कर सकते हैं ताकि चाल आसान हो सके)। कोर लगे हुए और टेलबोन के नीचे टिके रहें। 45 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

23. ट्रिपल ट्रिपल
कैसे करें: पीठ पर शुरू करें, घुटनों के बल झुकें, नितंब से लगभग 6 इंच की दूरी पर पैर और सिर के पीछे हाथ। लिफ्ट की छाती को तीन बार छत से ऊपर की ओर रखें, पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाकर रखें। चटाई पर आराम करने के लिए कंधों को नीचे लाएं। पैरों को लचीला रखते हुए, ऊँची एड़ी के जूते को सीधे सीलिंग की ओर तीन बार ऊपर उठाएं, कूल्हों को हर बार 2 से 3 इंच तक उतारें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

24. रिवर्स क्रंच
कैसे करें: पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैरों को ऊपर उठाएं ताकि जांघें जमीन से लंबवत हों और घुटने मुड़े हुए हों। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाते हुए, जमीन से कूल्हों को उठाने के लिए “कर्ल” घुटनों को छाती में दबाएं। नियंत्रण के साथ शुरू करने के लिए वापस लौटें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

25. हिप डिप्स
कैसे करें: कोहनी के तख़्त में शुरू करें, कोहनी और पैर कूल्हे-दूरी पर अलग। कूल्हों को नीचे और बाईं ओर लाएं, कोर को लगे रहने दें, फिर उन्हें शुरू करने के लिए और नीचे और एक तरल पदार्थ की गति में दाईं ओर रखें। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, और अगली चाल जारी रखने से पहले 30 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें।

10 तरीके जांघ की चर्बी कम करने और अपने पैरों को टोन करने के लिए

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आप स्पॉट-कम नहीं कर सकते, लेकिन आप अन्य काम कर सकते हैं।

चलो पहले रास्ते से बाहर कुछ मिलता है: आप अपनी जांघों पर वसा को कम करने के लिए कुछ भी नहीं कर सकते हैं – या आपके शरीर पर कहीं भी, टीबीएच।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा खोना एक तरह का सब या कुछ नहीं है। एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के सीईओ आरडी लीसा मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं, “आप स्वस्थ और व्यायाम करके अपने शरीर के समग्र वसा को कम कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर यह नहीं जानता है कि यह कहाँ जल रहा है ।” “जहां कहीं भी आपके शरीर में वसा है, वह बंद हो जाएगा। और हमारे शरीर में सभी जगह वसा होती है। ”

मुझे पता है, वही नहीं जो आप सुनना चाहते हैं। लेकिन कुछ कदम हैं जो आप वजन कम करने के लिए ले सकते हैं और अपने पैरों को टोन कर सकते हैं ।

1. अपने नमक का सेवन देखें।
नमक आपके शरीर को अतिरिक्त पानी बनाए रखता है, और यह ब्लोट का कारण बनता है जो आपके पूरे शरीर, कूल्हों और जांघों को प्रभावित कर सकता है। मोस्कोवित्ज़ कहते हैं, “पानी नमक का अनुसरण करता है, इसलिए जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही पानी आपके गुर्दे द्वारा फ़िल्टर किए जाने के बजाय जमा हो जाता है।” “वापस काटने से, आपको लगभग तत्काल परिवर्तन दिखाई देगा कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं।”

प्रति अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों , ज्यादातर लोगों प्रतिदिन सोडियम की 1500 मिलीग्राम की जरूरत है -लेकिन हम में से कई किया है (ऊपरी सीमा 2,300 मिलीग्राम है) जिस तरह से अधिक हो रही है कि तुलना में। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सॉस, डिब्बाबंद सब्जियों और सूप को सीमित करके वापस काट लें, जो अक्सर सोडियम से भरे होते हैं।

2. अपने आहार में अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।
आपने उन्हें स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में देखा है, लेकिन कैल्शियम, मैग्नीशियम, और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में होते हैं जो पहले से ही आपके आहार में हो सकते हैं।

स्पोर्ट्स ड्रिंक
क्या आपको वास्तव में एक कसरत के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है?
उनमें से सभी – और पोटेशियम, विशेष रूप से – नमक के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। “अधिक [इलेक्ट्रोलाइट्स] जो आपके पास है, कम नमक आपके शरीर को बनाए रखेगा,” मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। “यह द्रव संतुलन को स्थिर रखने में मदद करता है, इसलिए आपका शरीर पानी प्रतिधारण को बाहर निकालता है,”

गहरे रंग के पत्तेदार साग, दही, और केले विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं कि हर किसी को हर दिन फलों और सब्जियों के नौ सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए: फलों के दो से तीन आधा कप सर्विंग्स, और बाकी वेजीज़ (एक कप कच्चा या एक-आधा कप पकाया हुआ)।

3. कार्ब्स पर कट करें।
जब आपका शरीर ग्लाइकोजन में बदल जाता है, तो वे आपके जिगर और मांसपेशियों में पानी के साथ जमा हो जाते हैं। इसका मतलब है कि आप जितना अधिक कार्ब्स खाते हैं, उतना ही अधिक पानी आपके शरीर में जमा होता है। “इसीलिए बहुत सारे लोग पाते हैं कि वे कम कार्ब आहार पर तुरंत कुछ पाउंड खो देते हैं। मोस्कोवित्ज़ का कहना है कि इनमें से बहुत से पानी का वजन है।

यदि आप एक चीनी क्रैश को रोकने की कोशिश कर रहे हैं तो 16 कार्ब से बचें चावल का केक”आहार भोजन” के रूप में सोचा, चावल के केक वास्तव में सिर्फ खाली कैलोरी हैं जो आपको नहीं भरेंगे। प्रति केक में 17 कार्ब्स होते हैं, जो सुपर लो या तो नहीं होता है। “अधिक फाइबर, समान कार्बोहाइड्रेट और अधिक तृप्ति के लिए पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ स्वैप करें,” शॉ कहते हैं।गेटी इमेजेज

वह प्रति दिन कम से कम 75 से 100 ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने का सुझाव देती है, हालांकि कुछ लोगों को उनकी ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर काफी अधिक आवश्यकता हो सकती है।

बस साबुत अनाज को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि वे भरने का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, हृदय-स्वस्थ फाइबर और साथ ही फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स। यदि आप अपने कार्ब स्वीट स्पॉट के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से जांच करें।

4. अपनी सुबह की शुरुआत एक कप कॉफी से करें।
कॉफी में बहुत हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और यह आपके चयापचय , आपके शरीर की वसा-जलने की क्षमता और आपके वर्कआउट को उत्तेजित कर सकता है । उस ने कहा, बहुत ज्यादा कॉफी जैसी चीज है। “यह दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है जो रात में खाने में योगदान देता है और आम तौर पर बहुत अच्छा नहीं लगता है,” मोस्कोवित्ज़ कहते हैं। वह अधिकतम प्रति दिन दो कप चिपके रहने का सुझाव देती है।

5. अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं।
यह उल्टा लगता है, लेकिन आप जितना कम पानी पीते हैं, उतना ही आपका शरीर उस पर टिका होता है। अधिक नमक पीने से अतिरिक्त नमक बाहर निकल जाता है और आपके शरीर को तरल पदार्थ की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे सूजन कम हो जाती है। एक उत्पाद जो पूरी तरह से मेरे शरीर को बदल देता है, यह आपकी भूख पर अंकुश लगाने में भी मदद करता है, क्योंकि निर्जलीकरण नकल करता है। मॉस्कोविट्ज़ का सुझाव है कि प्रति दिन दो से तीन लीटर के लिए लक्ष्य – उच्च अंत पर अगर आप व्यायाम कर रहे हैं या यह बाहर गर्म है।

6. अपने शेड्यूल में कुछ कार्डियो जोड़ें।
मोस्कोविट्ज़ कहते हैं कि एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थों को बाहर निकालने का एक और तरीका है। क्या अधिक है, कोई भी गतिविधि जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है, कैलोरी खर्च करने और शरीर की वसा को जलाने के लिए भी आपकी सबसे अच्छी शर्त है- जिसमें आपके कूल्हे और जांघ शामिल हैं। जितनी अधिक आपकी कैलोरी बर्न होगी, उतनी बड़ी कैलोरी की कमी आप पैदा कर सकते हैं और अधिक संभावना यह है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं – और सभी पर वसा गिरा सकते हैं।

बस याद रखें: आपको हाइड्रेटेड रहना होगा। तीव्र व्यायाम के प्रति घंटे 16 से 20 औंस अधिक पानी पीने का लक्ष्य रखें और यदि आप इसे एक घंटे से अधिक समय तक जिम में कुचल रहे हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ अतिरिक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

7. अपने भोजन पर नज़र रखने की कोशिश करें।
जब आप शरीर की चर्बी को कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तब आपको अपने मुंह में डाले जाने वाले हर एक भोजन का रिकॉर्ड रखने में मदद मिलती है। मोस्कोविट्ज़ को MyFitnessPal एप्लिकेशन पसंद है , क्योंकि यह उपयोग करना आसान है और अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए अनुमान है (लेकिन सादे पुराने पेन-एंड-पेपर ठीक काम करता है, भी)।

अपने आहार पर नज़र रखने का मतलब है कि समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना जितनी बार संभव हो सके। मोस्कोवित्ज़ कहते हैं, “जीवन रास्ते में मिलता है और ट्रैक पर रहना मुश्किल होता है, इसलिए अपने भोजन को नियोजित करने से मदद मिलती है।”

8. फाइबर और प्रोटीन अधिक खाएं।
वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए फाइबर और प्रोटीन के साथ हर भोजन को पैक करें, क्योंकि दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट आपको कम कैलोरी पर फुलर रखने में मदद करते हैं।

प्रोटीन, विशेष रूप से, दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है जो आपके पैरों को बहुत अच्छा लगेगा। मोस्कोवित्ज़ ने सुझाव दिया है कि कुल 25 से 35 ग्राम फाइबर और 75 से 100 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन वेजी, फल, साबुत अनाज और लीन मीट से लें।

9. अपनी जांघों को प्रशिक्षित और मजबूत करें।
यद्यपि आप जांघ की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि वे टोंड और मजबूत हों। सुडौल फेफड़े, सूमो स्क्वैट्स, और गॉब्लेट स्क्वैट्स कर के अपनी जांघों को लक्षित करें । पार्श्व फेफड़ों और बैंड लेग साइड के साथ अपने आंतरिक और बाहरी जांघों पर ध्यान दें ; और डेडलिफ्ट्स, रिवर्स लेग कर्ल और हैमस्ट्रिंग कर्ल वाले पुलों के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को हिट करें ।

प्रत्येक समूह से अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन करें और तीन से चार सेटों के लिए अपने अधिकतम वजन पर आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक को पूरा करें। आदर्श रूप से, अधिक लक्षित अभ्यासों (जैसे पुलों और हैमस्ट्रिंग कर्ल) के साथ बहु-मांसपेशी यौगिक आंदोलनों (थिंक स्क्वेट्स और फेफड़े) को मिलाकर, प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के लेग वर्कआउट का प्रयास करें ।

10. एक दिन स्क्वाट्स करें और अगला फेफड़ा।
हां, आप अपनी जांघों को मांसपेशियों और ताकत बनाने के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन आप सभी एक ही तरह के व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। । समय।

NYC में हाई- इंटेंसिटी ट्रेनिंग स्टूडियो, फाइटिंग रूम में बेन लॉडर-डाइक्स , सीपीटी, शक्ति और कंडीशनिंग कोच और ट्रेनर कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी चालों को बदल दें। “विभिन्न अभ्यास एक मांसपेशी समूह को एक अलग तरीके से चुनौती दे सकते हैं,” वे कहते हैं।

कुछ उदाहरण: अपनी दिनचर्या में फ्रंट स्क्वेट्स जोड़ें और आप अपने क्वैड्स को लक्षित करते हैं, जबकि बैक स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं। लॉडर-डायक्स का कहना है कि सिंगल लेग मूवमेंट (जैसे कि फेफड़े और स्प्लिट स्क्वाट) और आपकी स्थिरता की मांसपेशियां, आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों सहित, पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

फिटर बॉडी और हैपीयर माइंड के लिए 25 हेल्दी हैबिट्स

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ऑक्सफोर्ड डिक्शनरी शब्द की आदत को “एक सुलझे हुए या नियमित प्रवृत्ति या अभ्यास के रूप में परिभाषित करता है , विशेष रूप से एक जिसे छोड़ना मुश्किल है।” हम अक्सर उस शब्द को सुनते समय ‘बुरी’ आदतों के बारे में सोचते हैं, हालांकि हम एक की प्रकृति का उपयोग कर सकते हैं। अच्छे लोगों को एकीकृत करके हमारे लाभ की आदत!

यदि आप एक स्वस्थ, अधिक फिट शरीर और खुशहाल, स्वस्थ मन चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है! यहां आपको स्वस्थ, खुशहाल जीवन देने के लिए विभिन्न श्रेणियों में 25 आदतों को विभाजित किया गया है।

विषय – सूची

  1. अपने शरीर को ईंधन
  2. अधिक स्थानांतरित करें
  3. दिमाग के खेल
  4. प्रभार लें
  5. अंतिम विचार

अपने शरीर को ईंधन

1. पानी पहली बात

जलयोजन बहुत महत्वपूर्ण है, और जब हम में से कई लोग सुबह में पहली बार गर्म कप कॉफी या चाय के बारे में सोचते हैं, तो हम अपने दिन की शुरुआत एक बड़े गिलास पानी के साथ करना बेहतर समझते हैं। यह अन्य चीज़ों के बीच जोड़ों को हाइड्रेट करने, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गति को नियंत्रित करने, मानसिक सतर्कता बढ़ाने में मदद करता है।

कमरे का तापमान या गर्म पानी सुबह नाश्ते, कॉफी या चाय से पहले सबसे अच्छी चीज है।

टिप: बिस्तर से बाहर निकलते ही अपने गिलास का पानी पिएं, फिर कॉफी को पीते हुए शॉवर में डालें!

2. अधिक वेजी

कई चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य विशेषज्ञ (मेरे सहित) का मानना ​​है कि एक स्वस्थ आहार विभिन्न सब्जियों और फलों की नींव पर आधारित होना चाहिए।

फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आवश्यक है जो हमारे शरीर को रोजाना चाहिए। अधिकांश फलों और सब्जियों का उल्लेख कैलोरी और वसा में कम नहीं है, इस प्रकार हमें स्वस्थ महसूस करने में मदद करते हुए स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता करता है।

टिप: भोजन की योजना बनाते समय, सब्जी या फल के साथ शुरू करें, और इसके चारों ओर अपना भोजन बनाएं!

3. Fads के आगे न झुकें

आहार और फिटनेस उद्योग में बहुत सारे फैड हैं जो यह निर्धारित करना कठिन है कि क्या सच है और क्या नहीं। एक बात जो समय की कसौटी पर खरी उतरी है, वह यह है कि फल और सब्जियाँ एक प्रधान है।

हमारे शरीर को स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, और अन्य जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हैं। आहार जो बहुत सख्त हैं और भोग के लिए कोई जगह नहीं छोड़ते हैं, अक्सर मनोवैज्ञानिक निराशा और अपराध की ओर जाता है – कुछ ऐसा जो आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए।

सुझाव: अच्छी तरह से खाएं और आनंद लें!

अधिक स्थानांतरित करें

4. मध्यम व्यायाम

न केवल मध्यम दैनिक व्यायाम हमें दुबला और स्वस्थ रखता है, बल्कि यह हमारे शरीर को रक्त और लसीका के साथ प्रवाहित करता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने और पोषक तत्वों को लाने में मदद करता है।

हृदय व्यायाम हमारे दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखता है, और प्रतिरोध या वजन व्यायाम हमारी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखता है।

युक्ति: हमें सौंदर्य और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए एक फैंसी जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है, केवल कुछ घरेलू सामान और हमारे अपने शरीर का वजन।

5. बाहर जाओ

प्रकृति के बाहर होना शरीर, मन और आत्मा के लिए अच्छा है। हमारे दादा दादी सही थे, ताजा हवा वास्तव में हमारे लिए अच्छा है! प्राकृतिक दिन के उजाले का मानव शरीर पर विभिन्न सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जैसे कि आपकी मनोदशा, और तेजी से रिकवरी। [1]

युक्ति: अपने दिन के दौरान 10 मिनट के बाहर की गतिविधि में भी इसे निर्धारित करने के लिए एक बिंदु बनाएं।

6. चल

चलना मानव शरीर की सबसे प्राकृतिक चाल है और इसे कहीं भी, मुफ्त में, अपनी गति से किया जा सकता है। यह न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि यह अक्सर आपको अपना सिर साफ करने और एक नए दृष्टिकोण के साथ अपने काम पर वापस जाने का मौका देता है!

युक्ति: बाहर जाने और दैनिक चलने, बारिश या चमक के संयोजन की कोशिश करें, और आप अंतर को नोटिस करना सुनिश्चित करेंगे!

दिमाग के खेल

7. नींद

हम जानते हैं कि नींद कितनी महत्वपूर्ण है, और कामकाजी माता-पिता के रूप में, हम अक्सर अधिक नींद लेने की कोशिश में अकड़ते हैं (कभी-कभी जागने वाले बच्चे को दर्ज करें जो हमें पूरी रात रखता है, फिर हमें 2 घंटे पहले जागता है जब हमें सामान्य रूप से आवश्यकता होगी जगा)।

अधिक नींद लेना वास्तव में मायावी हो सकता है, हालांकि, यह किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • रोजाना दोपहर के भोजन को प्राथमिकता दें, चाहे वह आपकी दोपहर के भोजन के दौरान आपकी कार में हो, या छुट्टी के दौरान अपने घर के कार्यालय में, या बच्चों को उठाते समय एक त्वरित बंद आंख के साथ।
  • आप जानते हैं कि पुरानी कहावत है: “जब बच्चा सोता है” तो सो जाओ? कपड़े धोने, सफाई और अन्य नौकरियों को छोड़ दें और जब बच्चा सोता है तो वास्तव में सोता है। यहां तक ​​कि अगर आप अन्य बच्चों के साथ शांत समय ग्रहण करते हैं और बस लेटते हैं और आराम करते हैं, तब भी यह मददगार है।
  • मदद के लिए पूछें, क्या आप और आपके पति या पत्नी ले जाते हैं, या एक साइटर किराए पर लेते हैं, कुछ समय और आराम करें।

8. मज़ा आ गया

याद है जब आप एक बच्चे थे और आप अपनी साइकिल चलाने या खेलने का आनंद लेते थे? जब हम बड़े होते हैं, तो हम अक्सर वयस्क होने में इतने फंस जाते हैं कि हम मजेदार चीजें करना भूल जाते हैं जो हमें खुशी देती हैं।

शुद्ध मज़ा एक उत्कृष्ट तनाव रिलीवर है और इसका सामना करते हैं: मज़ा बस, ठीक है, मज़ा है!

टिप: कुछ अलग शौक आज़माएं और पाएं कि आपको क्या पसंद है।

9. अपराधबोध से मुक्त हो जाओ

अपराध-बोध एक महत्वपूर्ण भावना हो सकती है, लेकिन यह अक्सर अतिरेक और अनावश्यक रूप से तनावपूर्ण हो सकता है। अनावश्यक अपराध पर चिंता करने से शरीर को मानसिक और शारीरिक रूप से प्रतिक्रिया करने के अलावा कोई उद्देश्य नहीं होता है, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि तनाव को छोड़ दें जो आपको बेहतर सेवा नहीं दे रहा है। उस अपराधबोध से निकलने और आगे बढ़ने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:

युक्ति: अपने स्वार्थों की रक्षा के लिए अपने अधिकार को स्वीकार करें और उसका सम्मान करें। अपने अधिकारों के लिए खड़े होने की वैधता को पहचानें। अपने आप को बताएं कि, भले ही वे दूसरे के साथ मुश्किलों में हों, अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कुछ भी गलत या बुरा नहीं है। [2]

10. जर्नल

जर्नलिंग आपको अपने जीवन में पहले से ही आपके भविष्य के लिए निर्धारित लक्ष्य की मदद करने के लिए आभारी होने में मदद कर सकती है। आपके विचारों, लक्ष्यों और कार्यों को देखकर अक्सर हमारे जीवन में मुद्दों को सुलझाने और हल करने में मदद मिल सकती है।

टिप: अपने बेड पर एक पत्रिका रखें और सुबह सोने से पहले या पहले पत्रिका को एक बिंदु बनाएं।

11. ध्यान करें

ध्यान नंबर एक के करीब है

तनाव प्रबंधन के संदर्भ में, और अच्छे कारण से – यह हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकता है और मन को शांत कर सकता है। ध्यान का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है और अपनी आँखें बंद करना, गहरी साँस लेना और बस अपने विचारों का अवलोकन करना उतना ही सरल हो सकता है।

टिप: ध्यान करते समय अपने दिमाग को साफ़ करने के बारे में तनाव न करें – बस अपने विचारों को पास होने दें और आराम की स्थिति में बैठे या लेटे हुए गहरी सांस लें। 10 से 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें, और यदि आप सो जाते हैं, तो यह ठीक है! इस ध्यान गाइड पर एक नज़र डालें: ध्यान के लिए शुरुआती: ध्यान कैसे करें और जल्दी से ध्यान दें

12. व्यवस्थित करें

अपने घर, वाहन और कार्यालय को व्यवस्थित रखने से वास्तव में तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप जरूरत पड़ने पर पा सकते हैं, साथ ही साथ यह आपको अपने परिवेश के नियंत्रण की भावना भी देता है। जैसा कि आप वस्तुओं के माध्यम से सॉर्ट करते हैं, आप उन चीजों को दान कर सकते हैं जो अब आपकी सेवा नहीं करती हैं – इससे अव्यवस्था को साफ करने में मदद मिलेगी और इससे निपटने के लिए कम अव्यवस्था कम होती है।

युक्ति: एक सप्ताह (या जब तक आपको ज़रूरत हो) लें और प्रति दिन अपने घर के एक कमरे या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें। उन वस्तुओं से छुटकारा पाएं जिनका आपने एक वर्ष से अधिक समय से उपयोग नहीं किया है।

13. माइंडफुल रहें

हम अक्सर इसके बारे में सोच रहे हैं कि आगे क्या हुआ है, या कल कुछ हुआ है, लेकिन हम शायद ही कभी इस पल का आनंद लें। पल में होने के नाते हमें अपने जीवन में पूरी तरह से मौजूद होने की अनुमति देता है और यहां अनुभव होता है और अब पूरी तरह से बिना जोड़ा तनाव के आगे क्या आता है।

टिप: किसी घटना से पहले जैसे दोस्तों के साथ आउटिंग, मूवी, डिनर आदि, खुद को वहां होने का आनंद लेने के लिए याद दिलाएं और बड़े पर्दे से आने वाले शब्दों या दोस्तों के साथ बातचीत पर ध्यान केंद्रित करें। वास्तव में जो कहा जा रहा है उसे सुनें और आगे जो कहने या करने जा रहे हैं उस पर ध्यान न देने का प्रयास करें।

14. मुस्कुराओ

मुस्कुराहट आपके शरीर को एंडोर्फिन और सेरोटोनिन जारी करने का कारण बनती है – जो स्वाभाविक रूप से दर्द निवारक हैं और अच्छा न्यूरोट्रांसमीटर महसूस करते हैं! यहां तक ​​कि जब आपको लगता है कि आखिरी चीज मुस्कुरा रही है, अनुसंधान ने कहा है कि एक झूठी मुस्कान बहुत ही प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है। इसलिए, जैसा कि मेरा एक अच्छा दोस्त हमेशा कहता है: “नकली यह ‘आप इसे बनाते हैं!”

टिप: दर्पण में एक मुस्कान “अभ्यास” प्रत्येक दिन कुछ समय बिताएं। यह मूर्खतापूर्ण लगता है लेकिन याद रखें कि आप इस अभ्यास से अपने शरीर को अच्छा कर रहे हैं। थोड़ी देर बाद यह इतना मूर्खतापूर्ण लग सकता है कि आप मुस्कुराने लगें और अपने आप को टटोलें कि यह एक बोनस है! यह उल्लेख करने में मदद नहीं करता है कि आप अपने सेल्फी गेम को सही करें!

15. गहरी साँस

यदि आप हम में से अधिकांश की तरह हैं, तो आपकी सामान्य साँसें बहुत उथली हैं। एक पूर्ण, गहरी सांस आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाती है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और शांत और आराम की स्थिति को बढ़ावा देती है।

टिप: सुबह 10 मिनट पहली चीज, दोपहर के भोजन के 10 मिनट, और सोने से 10 मिनट पहले हर दिन गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।

16. सकारात्मक आत्म-बात

हम अपने आप से जो कहते हैं वह इतना महत्वपूर्ण है – हमारे दैनिक स्व-संवाद का हमारे द्वारा महसूस किए जाने की तुलना में स्वयं को देखने के साथ बहुत अधिक है, इसलिए हम जो कहते हैं उसका निरीक्षण करना और आवश्यकतानुसार सकारात्मक बदलाव करना महत्वपूर्ण है।

युक्ति: प्रत्येक सुबह जब आप तैयार हो जाते हैं, तो अपनी पसंद की महान चीजों को इंगित करें और अपने बारे में प्रशंसा करें। कोशिश करें और अपनी आत्म-चर्चा पर ध्यान दें – जब आप किसी नकारात्मक चीज़ को नोटिस करते हैं, तो सकारात्मक सोच के साथ विचार को दोहराकर इसे तुरंत बदल दें। सफलता के लिए सकारात्मक आत्म-वार्ता का अभ्यास करने के लिए इन 15 तरीकों को आज़माएं ।

17. आप जितना प्यार करते हैं उससे अधिक करें

क्या आपको बेकिंग बहुत पसंद है? बागवानी या पालतू जानवरों की देखभाल आपके ज़ेन की देखभाल है? हर दिन जो आपको पसंद है उसे करने के लिए समय निकालें – जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं वे तनाव को दूर करने में मदद करते हैं और हमें उद्देश्य और आनंद की भावना प्रदान करते हैं!

टिप: प्रति सप्ताह 30 मिनट कम से कम 3 बार शेड्यूल करें जो चीजें आप आनंद लेते हैं – यदि आप अधिक कर सकते हैं – इसके लिए जाएं!

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18. शेष कार्य जीवन

हम सभी ने मोमबत्ती को दोनों छोरों पर जलाया है – या तो बोलने के लिए – जब काम इतना व्यस्त होता है कि यह हमारे निजी जीवन में फैल जाता है। अगर हम पर्याप्त समय नहीं पा रहे हैं तो यह तनाव को कम कर सकता है।

अक्सर, हमें बस एक कदम वापस लेने और यह देखने की जरूरत है कि हम अपने काम की प्लेट से क्या प्राप्त कर सकते हैं। अन्य समय में, हमें बस विनम्रता से नहीं सीखने की आवश्यकता है।

युक्ति: दिन के अपने सबसे अधिक उत्पादक समय को जानें और उन्हें अपने लाभ के लिए उपयोग करें – कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें अपनी सूची की जांच करने के लिए इन समयों के दौरान ईमेल या फोन का जवाब न दें!

19. अपने ज़ेन का पता लगाएं

कुछ के लिए, मोमबत्ती की रोशनी से गर्म स्नान वह है जो उन्हें शांति देता है; और दूसरों के लिए, एक फिल्म और शराब का गिलास चाल करता है। जो कुछ भी है वह आपको आराम और शांति देता है – इसे एक दैनिक या साप्ताहिक अनुष्ठान बनाएं और अपने प्रियजनों को बताएं कि आपको इस समय के दौरान बाधित नहीं होना है या आत्म-कायाकल्प करना है।

युक्ति: अपने साथी के साथ व्यापार करें – यदि आपके पास बच्चे, पालतू जानवर या प्रियजन हैं, तो उस घंटे को अपने पास ले जाएं, जबकि आपका साथी हर किसी को देखता है, और सुनिश्चित करें कि उन्हें वह समय खुद भी दें।

20. अपने घर को अपना अभयारण्य बनाएं

आपका घर बड़ा या छोटा, पुराना या नया हो सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने तरीके से सजाएं और सजावट के साथ भरें जो आपको घर पर महसूस कराए।

हो सकता है कि यह किचन टेबल पर रोज की तरह ताजा कटे हुए फूल हों, या हो सकता है कि यह आपके पूरे किचन को फिर से व्यवस्थित कर रहा हो – लेकिन किसी को भी अपने घर के महत्व को खारिज नहीं करने दें!

युक्ति: अपने बेडरूम से शुरू करें – सुनिश्चित करें कि आपके पास सही पर्दे, चादरें, तकिए फेंकें, जो भी आप कल्पना करते हैं वह आपको अपने स्वयं के अंतरिक्ष में आरामदायक और सुरक्षित महसूस करने के लिए बनाता है।

21. एक पालतू जानवर प्राप्त करें (और इसके लिए जिम्मेदार बनें)

एक पालतू जानवर प्राप्त करना आपको कई तरीकों से स्वस्थ बना सकता है – यह अकेलेपन की भावनाओं को कम करेगा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, और आपको अधिक सक्रिय होने में मदद करेगा। [3]

22. अपने हाथ धो लो

हम सभी जानते हैं कि रोगाणु कैसे पारित किए जाते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि मानव हाथ एक टॉयलेट सीट से अधिक कीटाणु साबित होते हैं?

अपने चेहरे या मुंह के पास जाने से पहले अपने हाथों को साफ रखने से इन्फ्लूएंजा, सामान्य सर्दी और कई अन्य संक्रामक बीमारियों के प्रसार को रोकने में मदद मिलती है।

टिप: किसी भी आउटिंग के बाद जैसे ही आप अपने घर में आते हैं, अपने हाथ धो लें।

23. आराम करें

लोग बहुत अधिक बात करते हैं कि वे कितने व्यस्त हैं – और इस बारे में नहीं कि वे कैसे आराम करते हैं और आराम करते हैं (जो हमें बेहतर सेवा देगा।) आराम तब होता है जब आपके शरीर और दिमाग को फिर से जीवंत होने में समय लगता है – और यह महत्वपूर्ण है कि ठीक से काम करने में सक्षम हो। काम और खेल में।

युक्ति: सोते समय को प्राथमिकता दें – कोई भी स्क्रीन न होने से 45 से 60 मिनट पहले खुद को कुछ समय के लिए हवा दें – इससे आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने और आपको नींद लाने में मदद मिलेगी। एक सोने की दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जो आपको फिट हो।

24. अपने चिकित्सक को वार्षिक रूप से देखें

यह न केवल बीमारी को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने डॉक्टर से भी जांच करवाएं ताकि वे ऐसे स्वास्थ्य परिवर्तनों का निरीक्षण कर सकें जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे।

युक्ति: जब आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हों, तब भी वार्षिक शारीरिक जांच करें – अपने स्वास्थ्य के शीर्ष पर रखते हुए आपको अपने खेल में सबसे ऊपर रखेंगे!

25. पहले खुद को रखो

यह प्रति-सहज लग सकता है लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आपकी ज़रूरतें पूरी हों, यह सुनिश्चित करने में आपकी मदद करता है कि आप अपने आस-पास के लोगों की देखभाल के लिए शीर्ष आकार में हैं। यदि आप अपनी देखभाल नहीं करते हैं, तो कौन करेगा?

टिप:   जर्नल करते समय, अपनी आवश्यकताओं की एक नियमित रूप से अपडेट की गई सूची बनाएं – यह सुनिश्चित करने के लिए साप्ताहिक जांच करें कि वे मिल रहे हैं!

अंतिम विचार

शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में आपकी मदद करने के लिए कई चीजें हैं – इस आसान सूची में से कुछ लक्ष्य (या यदि आवश्यक हो तो!) चुनें और उन्हें दृश्यमान रखें ताकि आप उन पर रोज़ाना काम कर सकें।

स्वस्थ मन और शरीर पर अधिक महान जानकारी चाहते हैं? ये लेख देखें:

  • एक स्वस्थ शरीर के लिए गुप्त
  • स्वस्थ दिमाग और शरीर के लिए 40 सेल्फ केयर आइडिया
  • एक मजबूत और स्वस्थ दिमाग, शरीर और आत्मा के लिए 30 सेल्फ केयर हैबिट्स

प्रोबायोटिक्स के संभावित दुष्प्रभाव और (वे आमतौर पर क्यों गुजरते हैं)

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प्रोबायोटिक की खुराक लेने से हाल ही में एक प्रवृत्ति बन गई है। जबकि उनके स्वास्थ्य लाभ के बहुत सारे सबूत हैं , आपने अप्रिय प्रोबायोटिक्स साइड इफेक्ट्स के बारे में कुछ कहानियाँ सुनी होंगी। सौभाग्य से, ये कहीं भी सामान्य या उतने बुरे नहीं हैं जितने कि लगते हैं।

प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें “अनुकूल” आंत बैक्टीरिया के रूप में जाना जाता है – जिन्हें माइक्रोफ़्लोरा के रूप में भी जाना जाता है – जो आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों में रहते हैं। जबकि इनमें से अधिकांश जठरांत्र संबंधी मार्ग में होते हैं, माइक्रोफ़्लोरा आपकी त्वचा पर, आपके मुंह और अन्य क्षेत्रों में भी मौजूद होता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि आपके पेट के माइक्रोफ्लोरा का स्वास्थ्य आपके समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए सुराग प्रदान कर सकता है। [1]

पाचन समस्याओं को आपके पेट के बैक्टीरिया में असंतुलन से जोड़ा जा सकता है, जिसके कारण अन्य गंभीर स्थिति हो सकती है जैसे कि खाद्य एलर्जी, व्यवहार संबंधी विकार, मनोदशा में बदलाव, ऑटोइम्यून रोग, गठिया, पुरानी थकान, त्वचा विकार और यहां तक ​​कि कैंसर। इसीलिए प्रोबायोटिक्स को पूरक के रूप में लेना आपके स्वास्थ्य को पटरी पर लाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

प्रोबायोटिक की खुराक जीवित बैक्टीरिया और खमीर के रूप हैं जो तरल पदार्थ, पाउडर या कैप्सूल में लेने पर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इन्हें प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे दही, केफिर, सॉकरोट, किमची और मिसो के रूप में भी खाया जा सकता है ।

हालांकि, आप जो महसूस नहीं कर सकते हैं, वह यह है कि प्रोबायोटिक की खुराक के पहले कुछ थोड़े अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं! यद्यपि ये पास होते हैं और केवल आबादी के एक छोटे से अनुपात को प्रभावित करते हैं, यह जानना उपयोगी है कि जब आप प्रोबायोटिक्स शासन शुरू करते हैं तो आप किस लिए होते हैं।

1. पाचन लक्षण

क्योंकि आपके शरीर का अधिकांश माइक्रोफ्लोरा आपकी आंत में रहता है, यह वह क्षेत्र है जिसे प्रोबायोटिक्स लेते समय सबसे अधिक तीव्रता से लक्षित किया जाएगा। विशिष्ट लक्षणों में कुछ गैस, ब्लोटिंग, ऐंठन या सामान्य से थोड़ा अधिक ‘पूर्ण’ लग सकता है।

यदि आपके प्रोबायोटिक में फायदेमंद खमीर का तनाव होता है, तो आप मल त्याग में बदलाव का अनुभव भी कर सकते हैं। कुछ लोग प्यास महसूस करने की भी रिपोर्ट करते हैं। एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि ये लक्षण इसलिए होते हैं क्योंकि स्वस्थ नए बैक्टीरिया आंत में अपने क्षेत्र का विस्तार करते हैं, छोटी आंत और बृहदान्त्र को उपनिवेशित करते हैं। [2]

अतिरिक्त गैस आपके आंत की गतिशीलता या पारगमन समय में बैक्टीरिया-प्रेरित परिवर्तनों के कारण भी हो सकती है। ये परिवर्तन कभी-कभी असामान्य आंतों की ऐंठन का कारण बन सकते हैं या आपके पेट की मांसपेशियों को आपके द्वारा खाए गए भोजन के पेट को पूरी तरह से खाली करने से रोक सकते हैं।

हालाँकि, केवल कुछ ही लोग इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, यह पहले से जानना उपयोगी है। वास्तव में, यह भी एक अच्छा संकेत है कि प्रोबायोटिक वास्तव में काम कर रहा है!

सौभाग्य से, ये लक्षण आमतौर पर प्रोबायोटिक लेने के एक या दो सप्ताह बाद कम हो जाते हैं। यदि आप वास्तव में सामना नहीं कर सकते हैं, तो अपनी दैनिक खुराक को आधा करने की कोशिश करें जो लेबल पर अनुशंसित है। फिर आप धीरे-धीरे अगले हफ्तों में अपनी खुराक बढ़ा सकते हैं। यह आपके कण को ​​बैक्टीरिया के नए प्रवाह को धीरे-धीरे समायोजित करने की अनुमति देता है।

2. प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में एमिग्स ट्रिगर सिरदर्द हो सकता है

कुछ नए प्रोबायोटिक उपयोगकर्ताओं द्वारा सिरदर्द और माइग्रेन भी बताया गया है। हालांकि प्रोबायोटिक की खुराक से सिरदर्द नहीं होता है, कुछ खाद्य पदार्थ हल्के लक्षणों को ट्रिगर करते हैं। यह एमिनेस के कारण हो सकता है, जो किण्वन प्रक्रिया के दौरान बनाया गया पदार्थ है। प्रोबायोटिक बैक्टीरिया और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे किमची, दही या सौकरौट) में कम मात्रा में अमीन होते हैं। अमाइन के उपप्रकारों में टायरामाइन, ट्रिप्टामाइन और हिस्टामाइन शामिल हैं।

यह पाया गया है कि बड़ी मात्रा में अमीन आपके तंत्रिका तंत्र को ओवरस्टिम्युलेट कर सकते हैं, जिससे रक्त के प्रवाह में अचानक वृद्धि या कमी हो सकती है। कुछ मामलों में, इससे सिरदर्द या माइग्रेन हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि कम हिस्टामाइन आहार के साथ अमीनों का सेवन कम करने से सिरदर्द के लक्षणों में कमी आती है। [3]

यह भी संभव है कि एक छोटी हेक्सहाइमर जैसी प्रतिक्रिया को दोष दिया जा सके। यह तब होता है जब आपकी आंत में बैक्टीरिया या खमीर बड़ी संख्या में मर जाते हैं। यदि आप एक मृत प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं [4]अपने प्रोबायोटिक शासन को शुरू करने के बाद, यह भी हो सकता है क्योंकि आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के भीतर पुराने बैक्टीरिया में से कुछ मर रहे हैं और कुछ समर्थक भड़काऊ साइटोकिन्स जारी कर रहे हैं। यह ऑक्सीडेटिव तनाव या एंडोटॉक्सिन की रिहाई का कारण बन सकता है। सौभाग्य से, यह चरण एक बार गुजरना चाहिए जब आपका शरीर प्रोबायोटिक से समायोजित हो जाए।

यह आपके सिर दर्द के कारण को इंगित करने के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाने के दौरान एक खाद्य डायरी रखने में मदद कर सकता है। किसी भी अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए खूब सारा पानी पीते रहें।

3. एलर्जी के लिए प्रतिकूल प्रतिक्रिया

खाद्य असहिष्णुता या एलर्जी वाले लोग प्रोबायोटिक्स से प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं के लिए अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। सबसे आम प्रतिक्रियाओं में से एक प्रोबायोटिक्स की डेयरी सामग्री है।

कई प्रोबायोटिक उपभेदों को डेयरी से प्राप्त किया जाता है और इसमें लैक्टोज, दूध में चीनी होती है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि किण्वित और अपरिष्कृत दूध उत्पादों में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया वास्तव में लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

हर मामला अनोखा होता है, और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों का अल्पसंख्यक तब होता है जब वे अपना कोर्स शुरू करते हैं जब बिफीडोबैक्टीरियम बिफिडम जैसे प्रोबायोटिक उपभेदों का सेवन करते हुए गैस और सूजन से पीड़ित हो सकते हैं। हालांकि ये लक्षण फैल सकते हैं, यह डेयरी-मुक्त प्रोबायोटिक्स पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

अंडे या सोया असहिष्णुता वाले लोग कुछ उत्पादों में इन एलर्जी की उपस्थिति पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं। इसी तरह, जो लोग खमीर के प्रति संवेदनशील या एलर्जी हैं, उन्हें उन सप्लीमेंट्स से बचना चाहिए जिनमें यीस्ट स्ट्रेन होते हैं।

यदि आपके पास कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशीलता या एलर्जी है, तो खरीदने से पहले उत्पाद पर लेबल की जांच करें।

एक अन्य पहलू पर विचार करना है कि कई प्रोबायोटिक की खुराक में प्रीबायोटिक्स भी होते हैं । ये पौधे के तंतु होते हैं जो आपके शरीर को नहीं तोड़ सकते हैं, इसलिए इसके बजाय, आपके पेट के बैक्टीरिया ‘भोजन’ के रूप में उपभोग करते हैं। सबसे आम प्रीबायोटिक्स में लैक्टुलोज, इनुलिन और विभिन्न ओलिगोसेकेराइड शामिल हैं।

हालांकि किण्वन प्रक्रिया आमतौर पर आपके आंत के बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद होती है, ये प्रीबायोटिक्स कुछ अतिरिक्त सूजन और गासन पैदा कर सकते हैं। यह इस तरह की एलर्जी की प्रतिक्रिया नहीं है, लेकिन कभी-कभी लोगों को प्रोबायोटिक लेने से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

4. त्वचा की प्रतिक्रिया

हालांकि दुर्लभ, प्रोबायोटिक्स की कुछ रिपोर्टें हैं, जो त्वचा पर चकत्ते या हल्के खुजली का कारण बनती हैं।

2018 में की गई एक समीक्षा में पाया गया कि बहुत कम संख्या में IBS रोगियों ने अपने लक्षणों का इलाज करने के लिए एक प्रोबायोटिक लिया जिसमें एक खुजलीदार दाने का विकास हुआ। [5] नतीजतन, कम से कम एक रोगी परीक्षण से बाहर हो गया।

यदि आप एक नया प्रोबायोटिक पूरक शुरू करते हैं और पाते हैं कि आपकी त्वचा में अचानक खुजली है, तो यह एक अस्थायी प्रतिक्रिया होने की संभावना है जो कुछ दिनों के भीतर पारित हो जाएगी। जबकि खुजली कष्टप्रद हो सकती है, यह गंभीर या दुर्बल बनने की संभावना नहीं है।

प्रोबायोटिक्स लेने के बाद त्वचा की खुजली या चकत्ते के लिए सिद्धांतों में से एक यह है कि बैक्टीरिया एक एलर्जी को ट्रिगर कर रहे हैं। यदि आपको एक विशेष पूरक में जोड़े गए अवयवों में से एक से एलर्जी है – जैसे अंडा, सोया या डेयरी – आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एक भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है। यह किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के बाद भी हो सकता है जिनमें हिस्टामाइन जैसे अधिक मात्रा में बायोजेनिक अमीन होते हैं। ये प्रतिक्रियाएं काफी स्वाभाविक हैं जब एक नई जीवाणु प्रजाति को आपके पेट में पेश किया जाता है। यदि आपके पास पहले से ही हिस्टामाइन असहिष्णुता या संवेदनशीलता है, तो आपको त्वचा पर दाने या खुजली होने की संभावना हो सकती है।

यदि समस्या बहुत अधिक सहन करने की हो जाती है, तो प्रोबायोटिक लेना बंद कर दें और स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करें। लेबल पर मौजूद सामग्रियों की जाँच करें। जब आपके चकत्ते साफ हो जाते हैं, तो एक अलग प्रोबायोटिक उत्पाद का प्रयास करें जिसमें विभिन्न तत्व शामिल हों।

5. छोटी आंत बैक्टीरियल अतिवृद्धि (SIBO) के लिए योगदान कर सकते हैं

2018 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि ऐसे लोगों में SIBO और प्रोबायोटिक सप्लीमेंट के बीच एक लिंक हो सकता है जो नियमित रूप से ‘ब्रेन फॉग’ से पीड़ित हैं। [6] ऐसा प्रतीत होता है कि इन लोगों के लक्षणों में सुधार हुआ जब उन्होंने प्रोबायोटिक्स लेना बंद कर दिया और एंटीबायोटिक लेना शुरू कर दिया।

आपकी छोटी और बड़ी आंतों में बैक्टीरिया आमतौर पर प्रजातियों और उपभेदों के मामले में एक दूसरे से कुछ अलग होते हैं। आपकी बड़ी आंत में ज्यादातर एनारोबिक बैक्टीरिया होते हैं, जो ऑक्सीजन के बिना बढ़ सकते हैं। ये बैक्टीरिया प्रीबायोटिक्स को किण्वित करके जीवित रहते हैं, कार्बोहाइड्रेट जो आंत में टूट नहीं सकते।

छोटी आंत का जीवाणु अतिवृद्धि SIBO तब होता है जब आपकी बड़ी आंत के बैक्टीरिया आपकी छोटी आंत में समाप्त हो जाते हैं और बढ़ने लगते हैं। लक्षण अक्सर IBS के लिए गलत होते हैं क्योंकि उनमें गैस, सूजन और दस्त शामिल होते हैं। कभी-कभी, SIBO ‘मस्तिष्क कोहरे’ और अल्पकालिक स्मृति समस्याओं का कारण बन सकता है। वास्तव में, IBS वाले लोगों में SIBO अधिक सामान्य है।

हालांकि यह ज्ञात नहीं है कि छोटी आंत में बैक्टीरिया अतिवृद्धि का कारण बनता है, कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह सुस्त आंत की गतिशीलता का परिणाम हो सकता है। इसके कारण भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है, जिसके परिणामस्वरूप छोटी आंत में अधिक किण्वन होता है।

प्रोबायोटिक्स साइड इफेक्ट्स आमतौर पर केवल अस्थायी होते हैं

इनमें से अधिकांश दुष्परिणाम मुट्ठी भर मामलों में ही होते हैं। वे आमतौर पर केवल एक प्रोबायोटिक शासन शुरू करने के बाद थोड़े समय के लिए रहते हैं, और आपके शरीर के समायोजन के रूप में चले जाएंगे।

यदि दुष्प्रभाव आपके आंत के समायोजन और पुनर्संतुलन के कारण होता है, तो आप जो सबसे बुरा काम कर सकते हैं वह है प्रोबायोटिक लेना बंद करना!

यदि आपके दुष्प्रभाव एलर्जी या असहिष्णुता के कारण होते हैं, या हिस्टामाइन की अधिकता से, आप एक अलग प्रोबायोटिक की तलाश करना चाहते हैं या प्रोबायोटिक्स लेना पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।

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प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स के बारे में अधिक जानकारी

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17 स्वस्थ देर रात के नाश्ते के लिए जब आधी रात को मारा जाता है

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आप घड़ी को चमकदार लाल रंग में 12:15 की संख्या में देखते हैं। आप अपने पेट को बड़बड़ा महसूस कर सकते हैं। आप अपने फोन के लिए आप विचलित करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप सिर्फ खाने के लिए कुछ करने के लिए भारी आग्रह को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं! अंत में, निराश होकर, आप अपने चप्पल को पकड़ लेते हैं और फ्रिज को स्टॉम्प करते हैं। आप अपने आहार को याद रखने की कोशिश करते हैं लेकिन बहुत देर हो चुकी होती है। यदि आप कुछ नहीं पकड़ते हैं तो आप पूरी रात …

क्या यह स्थिति परिचित है? यदि हां, तो तैयार होने के लिए तैयार हो जाओ! देर रात की क्रेविंग का मतलब आपके द्वारा आजमाए गए हर आहार का नुकसान नहीं है। इसके बजाय, थोड़ा ज्ञान और योजना के साथ आप उन खूंखार आधी रात के भोजन से बच सकते हैं!

तुम तैयार हो? यहाँ देर से शीर्ष 17 स्नैक्स के लिए जब आपके cravings हिट है।

1. रक्त शर्करा संतुलन नींबू पानी या सोडा

जब क्रैचिंग मारा जाता है, तो एक अच्छा मौका होता है कि हमारा ब्लड शुगर संतुलन से बाहर हो जाए। [1]जब आप अपने आप को आधी रात में भोजन के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो इस संतुलन वाले नींबू पानी से शुरुआत करें। आप पा सकते हैं कि आपको किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं है!

शक्ति नींबू (एक detoxifier), दालचीनी (एक तरस बस्टर) और क्रोमियम (एक खनिज जो हमारे रक्त शर्करा को संतुलित करने के लिए आवश्यक है) के मिश्रण में है। बेशक, अपने आप में पानी आपको भरने और cravings को नष्ट करने में मदद करेगा। इसलिए, कुकीज़ के लिए पहुंचने से पहले, इस नींबू पानी में से कुछ को भरें और देखें कि क्या समस्या खुद का ख्याल रखती है।

2. एडमेम

यदि आप अपने tastebuds पर कब्जा करने के लिए कुछ खोज रहे हैं, तो edamame बस जाने का रास्ता हो सकता है! यह स्वादिष्ट स्नैक प्रोटीन में बेहद साफ और उच्च है।

देर रात को सोने के लिए तैयार करने के लिए आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है। तो बेशक, यदि आप उच्च कैलोरी स्नैक्स पर भोजन कर रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि वे वसा में बदल सकते हैं यदि आप एक सक्रिय दिन की सुबह में वही भोजन खा रहे थे।

कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन का संयोजन आपको पूर्ण और तृप्त रहने में मदद कर सकता है जबकि अभी भी चयापचय को प्रकट कर सकता है ताकि उन कैलोरी को जलाने में मदद मिल सके।

3. इन-शैल पिस्ता

हालाँकि बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है, पिस्ता की मध्यम मात्रा वास्तव में आपको सोने में मदद कर सकती है।

हालांकि सभी खाद्य पदार्थों में कुछ मेलाटोनिन होते हैं, एक पोषक तत्व जो गहरी नींद के लिए आवश्यक है, पिस्ता एक सबसे अधिक पोषक तत्व है। इन पावर स्नैक्स में से बस एक छोटा सा मुट्ठी भर मेलाटोनिन पूरक के रूप में पंच करेगा!

4. तुर्की

याद रखें कि प्रत्येक धन्यवाद, आपके पिताजी एक गहरे टर्की-कोमा में सोफे पर कैसे दुर्घटनाग्रस्त होते हैं? थैंक्सगिविंग पोस्ट एक कानूनी बात है! मैं आपको बताता हूँ क्यों।

तुर्की में बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन होते हैं जो लोगों को थका हुआ महसूस करने में योगदान करते हैं। यदि आप वास्तव में कुछ अच्छा आराम चाहते हैं और एक स्वादिष्ट रात का नाश्ता करते हैं, तो रोमेन लेटिष में टर्की लपेटने की कोशिश करें, थोड़ा ड्रेसिंग करें, और एक स्वादिष्ट लपेट का आनंद लें।

5. तीखा चेरी

तीखा चेरी वास्तव में आपके मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है जो उन्हें एक अच्छी रात के आराम के लिए एकदम सही बनाता है। चेरी को भी तने और गड्ढों के कारण मन लगाकर खाने की आवश्यकता होती है, जो उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है, जो देर रात के झगड़े से बचना चाहते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, लेकिन इसे संयत रखने में मदद चाहिए, तो चेरी को फ्रीज करने की कोशिश करें। अतिरिक्त ठंड न केवल खाने के लिए लंबे समय तक ले जाएगा, लेकिन यह वास्तव में इस प्रक्रिया में कुछ cravings को रोकने में आपकी मदद कर सकता है।

6. जामुन

जामुन दिन के किसी भी समय के लिए एक अत्यंत स्वस्थ स्नैक हैं, लेकिन रात में, वे विशेष रूप से परिपूर्ण हैं। उच्च मात्रा में कार्ब्स आपके लिए सोना मुश्किल कर सकते हैं।

हालांकि, जामुन बहुत कम ग्लाइसेमिक हैं (जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा पर उनका बहुत बड़ा प्रभाव नहीं है) जिससे वे मीठे दांत पर अंकुश लगाने के लिए एकदम सही हैं और अभी भी एक अच्छा रात बाकी है।

इसके अलावा वे एंटीऑक्सिडेंट में इतने अधिक हैं कि आपके शरीर को भी एक एहसान कर रहे हैं!

7. बेरी स्लश

जैसा कि उल्लेख किया गया है, जामुन बहुत कम ग्लाइसेमिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा को उस तरह से स्पाइक नहीं करते हैं जिस तरह से सामान्य फल होता है।

विशेष रूप से सही नाश्ते के लिए, बर्फ, नींबू, जामुन और स्टीविया को एक साथ मिलाएं। नींबू और स्टेविया के अलावा आप मिश्रण में बहुत अधिक फल जोड़ने के लिए बिना उस मीठी किक पाने में मदद करेंगे। आप अपनी कमर को हिलाए बिना भी संतुष्ट महसूस करेंगे।

8. वेजी

आप में से जो अतिरिक्त महत्वाकांक्षी महसूस करते हैं, उनके लिए वेजीज़ भरने की कोशिश करें। वे बहुत कम कैलोरी हैं, आपको वास्तव में उन्हें खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आप वास्तव में कुछ अतिरिक्त स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो उन्हें पानी में घोलकर या सॉस के चम्मच में डुबो कर देखें। आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे, लेकिन आपको कैलोरी की अधिकता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

9. कद्दू के बीज

बहुत से पिस्ता, कद्दू के बीज आपकी नींद को बाधित किए बिना आपको भरने में मदद कर सकते हैं। कद्दू के बीज ट्रिप्टोफैन से भरे होते हैं जो आपको बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।

अगर आपको ऐसा लगता है कि आप सो नहीं सकते हैं और अचानक द्वि घातुमान से बचना चाहते हैं, तो इन-शेल कद्दू के बीज को हाथ पर रखें। आप कब्जे में रहेंगे और आपके क्रेविंग को एक समय में माउथफुल हथियाने के प्रलोभन के बिना नियंत्रित किया जाएगा।

10. सादा दही और दालचीनी

दालचीनी वास्तव में cravings को रोकने में मदद करने में एक मास्टर है। यह एक पावर कॉम्बो के लिए बनाता है जब आप अपने शरीर को प्रोटीन घने ग्रीक दही और एक साथ दालचीनी संतुलन दोनों के साथ मारते हैं।

यदि आप वास्तव में महसूस करना चाहते हैं कि आप एक इलाज कर रहे हैं, तो बस एक बड़ा चमचा या स्टेविया जोड़ें, और आधा सेब में डुबकी। आप लगभग सोचेंगे कि आप एक मिठाई खा रहे हैं।

11. प्रोटीन आइसक्रीम

कम कैलोरी स्नैक किसे पसंद नहीं है? यह नुस्खा जिलेटिन का उपयोग करता है ताकि क्रीम के भरपूर कैलोरी को जोड़ने के बिना बाकी सामग्री को अधिक मलाईदार स्वाद में गाढ़ा किया जा सके।

देर रात तक सोने से हमारी चयापचय क्रिया धीमी हो जाती है। इसका मतलब है, कम कैलोरी स्नैक्स आदर्श हैं। वे आपकी नींद या आहार को बाधित किए बिना आपको सही भर देंगे।

इस आइसक्रीम की रेसिपी यहाँ देखें!

12. बादाम मक्खन का एक चम्मच

कभी-कभी, आपको तृप्त रखने के लिए किसी चीज़ की ज़रूरत होती है। बस यही तरकीब आपके काम आएगी।

यद्यपि एक चम्मच लगभग 100 कैलोरी में पैक होगा, स्वस्थ वसा हो सकता है यह सब आपको संतुष्ट और खुश रखने के लिए लेता है। बस अगर आप वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो कितना सावधान रहें।

13. नूडल्स शिर्तेक

खाने की इच्छा के बीच एक बड़ा अंतर है क्योंकि आप भूखे हैं या खा रहे हैं क्योंकि .. अच्छी तरह से .. आप खाना चाहते हैं। हर तरह से, यदि आप वास्तव में भूख महसूस कर रहे हैं, तो कुछ और अधिक संतृप्त करने के लिए पहुंचें। हम में से अधिकांश, हालांकि, शुद्ध आदत से बाहर पेंट्री के लिए पहुंचने लगते हैं।

लेकिन, टॉप रेमन के एक कप देने से पहले, इस ट्रिक को आजमाएं! जो भी आप सबसे अधिक महसूस कर रहे हैं, उसके साथ शिरटेक नूडल्स और मौसम को वार्म अप करें। इन नूडल्स का स्वाद थाई अमोनो के साथ नारियल के अमिनो के साथ मिलाया जाता है।

या बादाम दूध, नमक, काली मिर्च, और कुछ खट्टी चीज के लिए पोषण खमीर के साथ मिश्रण करने की कोशिश करें। इन 0-कैलोरी नूडल्स को मदद से munchies को हल करने और आप फिर से संतुष्ट महसूस करते हैं!

14. घर का बना जेलो

प्रोटीन आइसक्रीम की तरह, घर का बना जेलो वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत नहीं है जब आप अपने मीठे तय करने के लिए एक भरने का तरीका है।

जबकि दुकानों से अधिकांश जिलेटिन आपके लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं है, प्राकृतिक झीलों की मध्यम मात्रा, जैसे ग्रेट लेक जिलेटिन, वास्तव में आपके और आपके पेट के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

जबकि स्वस्थ कार्ब्स किसी भी तरह से खराब नहीं हैं, मैं रात में भी इस नुस्खा के लिए स्टेविया का उपयोग करना पसंद करता हूं, क्योंकि बहुत अधिक कार्ब वास्तव में नींद को बाधित कर सकता है।

अपनी खुद की हेल्दी जेलो बनाने के लिए यहाँ की रेसिपी पर एक नज़र डालें ।

15. काले चिप्स

जब आप कुछ कुरकुरे और नमकीन खाने के लिए तरस रहे हैं, तो कली चिप्स जाने का रास्ता है। कई ब्रांडों में कुछ मात्रा में काजू शामिल होते हैं जो उन्हें बहुत तृप्त करते हैं।

उन दिनों के लिए आगे सोचें जब आलू के चिप्स ललचाते हैं और इसके बजाय केल चिप्स के थैले हाथ में लिए रहते हैं। आपको इसका पछतावा नहीं होगा! और एक छोटे से बोनस के रूप में, अतिरिक्त खनिज आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे।

16. बेंटो बॉक्स

एक बेंटो बॉक्स आपके शरीर को बहुत ही सन्तुलित और तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों को बहुत ही संतुलित तरीके से भरने का एक अद्भुत तरीका है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो इस तरह से एक संतुलित और आंशिक नाश्ता हाथ से जाने का रास्ता है।

अंगूठे के एक नियम के रूप में, आप अपने बॉक्स को एक हिस्से से भरना चाहेंगे; प्रत्येक प्रोटीन, नट्स, वेजी और कम कार्ब फल। यह एक त्वरित स्नैक प्लेट है जो आपको बहुत अच्छा लग रहा है!

17. मूंगफली / सूरजमुखी मक्खन और गाजर की छड़ें / जीका

मैं पिछले के लिए अजीब बचा लिया! यह मेरे सभी समय के पसंदीदा स्नैक्स में से एक है, लेकिन यह वास्तव में तृप्त भोजन के लिए बनाता है, जब आपको रात में आपको पकड़ने के लिए कुछ भरने की आवश्यकता होती है।

जिकामा या गाजर और नट बटर मिठाई के टंग के साथ सात्विक नमक का सबसे अद्भुत मिश्रण प्रदान करते हैं। यह आपको भरने के लिए इस भोजन का ज्यादा हिस्सा नहीं लेता है। आप कुछ ही समय में भयानक महसूस करेंगे!

बोनस टिप्स

1. बिस्तर से 2 घंटे पहले खाने की कोशिश करें

क्योंकि आपका चयापचय रात में इतना धीमा हो जाता है, अधिकांश आहार विशेषज्ञ बिस्तर से कम से कम 2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं।

रात में बाद में खाने से आपकी नींद बाधित हो सकती है और अवांछित वजन बढ़ सकता है। वास्तव में इस मंदी को रोकने के लिए, पूरे दिन नियमित रूप से खाने की कोशिश करें। आप शरीर की संगति को पसंद करते हैं और दिन के दौरान खुद को भूखा नहीं रखना देर-सवेर बिंगों को रोक देगा।

2. लो-कार्ब चुनें

रात में कार्ब्स की उच्च मात्रा अवांछित पाउंड पर पैक करने का एक निश्चित तरीका है। इससे बचने के लिए, वसा बढ़ाने के लिए रात में हल्का और कम कार्ब भोजन चुनें।

रोटी के कुछ बड़े चावों में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन देर रात खाना आपके लिए काम का नहीं है!

3. खुद को सती करें

अपने रात के खाने में कुछ स्वस्थ वसा जोड़ने की कोशिश करें। मैं सभी “दुबला और साफ” खाने के बारे में हूं, लेकिन अगर आप रात के खाने के बाद खुद को भूखा पाते हैं, तो एक मौका है कि आप रात के खाने के लिए सही प्रकार के खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं।

अपने भोजन में दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ने से आपको अधिक समय तक रखने और देर रात की भूख को रोकने में मदद मिलेगी।

4. पता है कि आप तरस रहे हैं या भूख लगी है

जब आप तनाव में रहते हैं या देर से काम करते हैं, तो तनाव से छुटकारा पाने के लिए भोजन करना केवल प्राकृतिक है। हालांकि, ओवरईटिंग केवल चीजों को बदतर बना देगा।

यदि आप अपने आप को रसोई में आदतों के तनाव से बाहर निकलते हुए पाते हैं, तो मैं कहूंगा कि यह एक नई नई आदत सीखने का समय है। चाहे आप टहलने के लिए जाएं या आप बैठकर पढ़ें, आपके लिए एक सुकून भरे माहौल में समय बिताने का तरीका जाने वाला है

5. अच्छी नींद में निवेश करें

कभी-कभी, देर रात की क्रेविंग वास्तव में अच्छी नींद की कमी को पूरा करती है। मेलाटोनिन से वेलेरियन रूट तक, विभिन्न प्रकार के पूरक हैं, जो आपको शांत करने और कुछ आराम पाने में मदद कर सकते हैं।

मैंने पाया है कि CALM, मैग्नीशियम सप्लीमेंट ड्रिंक लेने से वास्तव में मुझे आराम मिलता है। मैं वास्तव में सोने से 2 घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने की सलाह देता हूं ताकि आपके पास आराम करने और आराम करने के लिए कुछ अच्छा समय हो।

6. अपने रक्त शर्करा संतुलन के प्रति जागरूक रहें

यदि आपके पास किसी भी प्रकार का रक्त शर्करा असंतुलन है, तो आपके पोषण के शीर्ष पर रहना बेहद महत्वपूर्ण है।

भोजन लंघन एक विकल्प नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, आप दिन भर तृप्त रखने के लिए स्वस्थ वसा, कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स और प्रोटीन के अच्छे संतुलन के साथ भोजन चुनें। यह आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों को रोक देगा जो वास्तव में आपके सिस्टम के साथ गड़बड़ कर सकता है!

7. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

अंत में, यदि आप वास्तव में हर रात भूख से मर रहे हैं, तो कोशिश करने के लिए आंतरायिक उपवास एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

अपने शरीर को केवल कुछ निश्चित समय-सीमा के दौरान खाने के लिए प्रशिक्षित करके, आप स्वाभाविक रूप से समायोजित करेंगे और उस “फीडिंग विंडो” के बाहर समय के दौरान भूख लगना बंद कर देंगे। यह वास्तव में अच्छा विकल्प है कि क्या आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, अपना वजन कम कर रहे हैं, या बस। भोजन के लिए अपने रिश्ते को फिर से हासिल करें।

आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानें यहां: आंतरायिक उपवास वजन घटाने (अंतिम वजन घटाने की हैक)

तो यहाँ आप कर रहे हैं, जब देर रात cravings हिट के लिए अपने नए मैनुअल। अच्छे के लिए उन दुखी binges को अलविदा कहो!

अधिक स्वस्थ नाश्ता

  • काम के लिए 25 स्वस्थ स्नैक्स: भूख में कमी और उत्पादकता में वृद्धि
  • 25 स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों अपने कार्यदिवस को और अधिक उत्पादक बनाने के लिए
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पेट में गैस कम करने के 7 सुपर फास्ट और प्रभावी तरीके

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क्या आप जानते हैं कि दिन में लगभग 13 से 21 बार गैस पास करना सामान्य है? बहुत सारे मज़ेदार चुटकुले हैं जिनमें बेलींग, ब्लोटिंग और फ़ार्टिंग के बारे में – लेकिन यह बहुत मज़ेदार नहीं है जब आप एक नियमित आधार पर फूला हुआ, गेस पेट से पीड़ित हों।

गेसिंग और फूला हुआ लग रहा है सिर्फ असहज नहीं है – यह बिल्कुल शर्मनाक है! यदि आप एक कार्यालय के वातावरण में काम करते हैं या आप अक्सर दूसरों की कंपनी में होते हैं, तो गैस रोजमर्रा की जिंदगी को काफी अप्रिय बना सकती है।

यदि आपका पेट अक्सर खाने के बाद तंग और सूजा हुआ लगता है, तो यह आपके पेट में गैस के कारण हो सकता है। यह आमतौर पर अत्यधिक गैस उत्पादन के कारण होता है – अक्सर आपके आहार से – या एक सुस्त पाचन तंत्र। जब आप ज्यादा खाना नहीं खा रहे हों तो ब्लोटिंग दर्दनाक हो सकती है और आपको पूर्ण महसूस करा सकती है।

पेट में अत्यधिक गैस का क्या कारण है?

गैस के लिए अपने पाचन तंत्र में प्रवेश करने का सबसे आम तरीका हवा निगलने के माध्यम से है। जब हम खाना खा रहे होते हैं या पीते हैं तो हम सभी हवा निगलते हैं, लेकिन जब हम गम चबाते हैं, तो हम बहुत अधिक निगलते हैं, फ़िज़ी पेय पीते हैं या बहुत तेज़ी से खाते हैं। यदि आप इस गैस को बाहर नहीं निकालते हैं, तो यह आपकी आंतों में और आपके आंतों में जाएगा।

एक और गंभीर कारण आपकी बड़ी आंत में बैक्टीरिया और खमीर है। आपकी बड़ी आंत वह है जहां कार्बोहाइड्रेट जैसे शर्करा, स्टार्च और फाइबर टूट जाते हैं। यह भी है जहाँ बैक्टीरिया और खमीर जैसे सूक्ष्मजीव रहते हैं – दोनों अच्छे और बुरे। अच्छे बैक्टीरिया किण्वन नामक एक प्रक्रिया में उन अवांछित कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने का काम करते हैं। हालांकि, कुछ प्रकार के बैक्टीरिया अतिरिक्त गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं।

जब आपके आंत में अतिरिक्त बैक्टीरिया होते हैं, तो वे जिस गैस का उत्पादन करते हैं वह छोटी आंतों के जीवाणु अतिवृद्धि (SIBR) का निर्माण और नेतृत्व कर सकता है। ये बैक्टीरिया बड़ी मात्रा में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट जैसे खाद्य पदार्थों को भी परिवर्तित करते हैं जो आंतों के मार्ग की कोशिकाओं को परेशान या विषाक्त करते हैं। [1]

आंत में कैंडिडा खमीर अतिवृद्धि के कारण डिस्बिओसिस भी हो सकता है। यद्यपि कैंडिडा खमीर की थोड़ी मात्रा सामान्य है, यह नियंत्रण से बाहर हो सकता है और आपके स्वस्थ बैक्टीरिया को अपना काम ठीक से करने से रोक सकता है। [2]

पेट में गैस कैसे कम करें?

यदि आप पाते हैं कि आप नियमित रूप से गैस से पीड़ित हैं, तो यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं।

हालांकि, अन्य कारण भी हो सकते हैं, जैसे कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण, डिस्बिओसिस और यहां तक ​​कि मनोवैज्ञानिक प्रभाव जैसे तनाव। अन्य मामलों में, यह बस हो सकता है कि आप गैस के लिए अपने शरीर के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त सक्रिय नहीं रहे हैं जैसा कि सामान्य रूप से होता है। यह लंबी दूरी की यात्रा या पूरे दिन एक डेस्क पर बैठने के साथ हो सकता है।

सौभाग्य से, उस गैस को कम करने के बहुत सारे तरीके हैं – स्वाभाविक रूप से।

पेट में गैस से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए यहां 7 घरेलू उपचार दिए गए हैं:

1. अपना आहार बदलें

यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों से बचना जो गैस का कारण बन सकते हैं, सभी का सबसे आसान उपाय हो सकता है। दुर्भाग्य से, कई लोग कुछ खाद्य पदार्थों और उनके लक्षणों के बीच संबंध नहीं बनाते हैं।

सबसे आम अपराधी ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी और प्याज जैसी सब्जियां हैं। सेब और नाशपाती जैसे फल भी गैस पैदा करते हैं, जैसा कि फलियां करते हैं।

साबुत खाद्य पदार्थ जैसे चोकर और अधिकांश डेयरी उत्पाद – विशेष रूप से दूध और क्रीम – भी आंत में टूटने में मुश्किल होते हैं, इसलिए वे अधिक गैस का कारण बन सकते हैं। [3]

उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आपको गैस का कारण बनाते हैं और आपके सेवन को कम करने की कोशिश करते हैं। यह उस सूजन को कम करने का सबसे आसान तरीका हो सकता है!

2. अपना खाना ठीक से चबाएं

अपने भोजन को धीरे-धीरे खाने और धीरे-धीरे पीने के लिए समय लेने से आपको निगलने वाली हवा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी। इसका एक आसान तरीका यह है कि अपने कांटे को मुंह के बीच नीचे रखें।

कुछ लोग यहां तक ​​कि प्रत्येक मुंह को चबाने की संख्या की गणना करना पसंद करते हैं: भोजन को तोड़ने के लिए लगभग 32 बार सिफारिश की जाती है ताकि यह बनावट खो दे।

यदि यह बहुत परेशान है, तो बस निगलने से पहले अपने भोजन को एक चबाने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक भोजन के लिए बहुत समय दें, और दौड़ने पर न खाएं।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात, भोजन करते समय अपना मुंह बंद करें!

3. नेचुरल डाइजेस्टिव एड्स ट्राई करें

ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में अब कई प्रकार के प्राकृतिक पाचन सहायक उपलब्ध हैं। इनमें पाचन एंजाइम होते हैं जो आपके शरीर के स्वयं के एंजाइम के साथ काम करते हैं, पाचन को तेज और अधिक कुशल बनाने में मदद करते हैं।

कुछ प्रकार के पूरक में विशिष्ट एंजाइम हो सकते हैं जो बीन्स और अन्य ‘गैस-उत्पादक’ खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए उपयोगी होते हैं। एक गुणवत्ता पूरक के बारे में एक प्राकृतिक चिकित्सक या स्वास्थ्य व्यवसायी से बात करें जिसमें आपके आहार के अनुरूप एंजाइमों का सही मिश्रण हो।

4. सक्रिय चारकोल लें

सक्रिय चारकोल अतिरिक्त गैस के इलाज और सूजन के लिए एक सुरक्षित, प्राकृतिक उपचार है। इस विशेष प्रकार के चारकोल का निर्माण इस तरह से किया गया है जो इसे मानव उपभोग के लिए उपयुक्त बनाता है।

जब आप लकड़ी का कोयला निगलते हैं, तो यह विषाक्त पदार्थों और द्रव को अपने आप में खींचकर काम करता है ताकि उन्हें आपके शरीर से बाहर निकाला जा सके। यह गैस और ब्लोटिंग को कम करने में मदद करता है, और आपकी आंत से किसी भी प्रकार की जलन को दूर करने में भी मदद करता है।

बहुत सारे पानी के साथ सक्रिय चारकोल लेना सुनिश्चित करें और केवल एक स्वास्थ्य चिकित्सक के मार्गदर्शन में उपयोग करें।

5. प्रोबायोटिक लें

प्रोबायोटिक की खुराक ‘अच्छा’ बैक्टीरिया की आपूर्ति करने का एक प्रभावी साधन है जिसे आपके पेट को भोजन को कुशलता से तोड़ने की जरूरत है।

प्रोबायोटिक्स आपके आंत में बैक्टीरिया को पुन: उत्पन्न करने में मदद कर सकते हैं यदि आप कैंडिडा या एसआईबीओ से पीड़ित हैं।

वास्तव में, नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि कुछ प्रोबायोटिक की खुराक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिस्बिओसिस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं, जैसे कि अतिरिक्त गैस और सूजन। हालांकि, यह अक्सर पूरक में प्रोबायोटिक उपभेदों के प्रकार पर निर्भर कर सकता है।

एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोबायोटिक पूरक की तलाश करें जिसमें बैक्टीरिया के कई उपभेद शामिल हैं (लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम सहित) और एक उच्च सीएफयू गिनती। डेयरी-मुक्त प्रोबायोटिक चुनना भी सबसे अच्छा हो सकता है, क्योंकि कुछ लोग बैक्टीरिया के डेयरी-व्युत्पन्न उपभेदों के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। [4]

प्रोबायोटिक के लिए खरीदारी करते समय, अपने पेट के एसिड के पिछले बैक्टीरिया को पहुंचाने के लिए विलंबित-रिलीज़ कैप्सूल या समय-रिलीज़ टैबलेट का उपयोग करने वाले को चुनना सुनिश्चित करें। अधिकांश प्रोबायोटिक्स वनस्पति कैप्सूल का उपयोग करते हैं जो आपके पेट में जल्दी से नष्ट हो जाते हैं, उनके अधिकांश सकारात्मक प्रभाव को नकारते हैं। [5]

यह भी ध्यान देने योग्य है कि आप प्रोबायोटिक लेने के पहले कुछ दिनों के दौरान गैस के उच्च स्तर का अनुभव कर सकते हैं: यह आपके गट में नए बैक्टीरिया के आने के कारण होता है। लेकिन यह कम हो जाएगा क्योंकि आप इसे लेना जारी रखेंगे।

मेरे अन्य लेखों में प्रोबायोटिक्स के बारे में अधिक जानें:

6. कृत्रिम मिठास छोड़ो

कई आहार उत्पाद – विशेष रूप से ‘शुगर-फ्री’ लेबल वाले लोगों में उच्च मात्रा में कृत्रिम मिठास जैसे सोर्बिटोल या एस्पार्टेम शामिल होंगे।

ये आंत में अधिक गैस पैदा कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर संरचनाओं को तोड़ने में असमर्थ है। सॉर्बिटोल को बड़ी मात्रा में लेने पर ऐंठन और दस्त का कारण माना जाता है। यह शुगर-फ्री गम और डाइट सोडा में भी एक प्रमुख घटक है, जो दोनों ही आपको हवा निगलने और गैस को खराब करने का कारण भी बनता है! [6]

‘शुगर-फ्री’ उत्पादों में बहुत कम पोषण लाभ होते हैं और वास्तव में आपके स्वास्थ्य को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकते हैं – इसलिए वे पूरी तरह से बच जाते हैं।

7. जड़ी बूटी का प्रयास करें

कई अद्भुत जड़ी-बूटियां हैं जो एक फूला हुआ पेट शांत करने में मदद करती हैं और फंसी हुई गैस को पाचन तंत्र से बाहर जाने देती हैं।

सबसे अच्छे में से एक है सौंफ के बीज। सौंफ़ के बीज में एक यौगिक होता है जो आंत की चिकनी मांसपेशियों में ऐंठन को शांत करता है, जिससे गैस पास होती है। आप सीधे बीजों को चबा सकते हैं या खाने के बाद सौंफ की चाय पर घूंट भर सकते हैं।

पेपरमिंट और कैमोमाइल दो बहुत ही उपयोगी कार्मिनेटिव हैं, जिसका अर्थ है कि वे आंत को ‘शांत’ करते हैं। पुदीना और कैमोमाइल चाय व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और किसी भी समय ब्लोटिंग को कम करने के लिए पिया जा सकता है।

तो वहाँ आप जाने के लिए, 7 प्रभावी घरेलू उपचार आप पेट में गैस को कम करने के लिए घर पर कोशिश कर सकते हैं!