February 19, 2020

15 मिनट शुरुआती लोगों के लिए सुबह योग दिनचर्या

क्या यह आमतौर पर आपकी सुबह की शुरुआत होती है? आप स्नूज़ मारते हैं, कुछ समय तक रोल करते हैं, और धीरे-धीरे उठते हैं और कॉफी पॉट के लिए अपना रास्ता रोकते हैं; या हो सकता है कि आप बच्चों, पालतू जानवरों या अन्य महत्वपूर्ण लोगों द्वारा जाग गए हों, जो देर से चल रहे हैं और अब आप एक उन्मादी दहशत में जाग गए हैं …

ऐसा लगता है जैसे हमारी सुबह की दिनचर्या शायद ही उतनी कोमल हो जितनी हम उन्हें पसंद करेंगे।

इसका एक हिस्सा स्वाभाविक है – हमारे पास जीने के लिए वास्तविक जीवन है, अक्सर व्यावहारिक समाधान की आवश्यकता होती है। हमारे पास ऐसे परिवार और नौकरियां हैं जो हमारे सटीक ध्यान की मांग करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितनी योजना बनाते हैं, बस हर किसी के लिए दिन में पर्याप्त समय नहीं लगता है और सब कुछ, अकेले योग का समय या शारीरिक व्यायाम करते हैं।

सभी कार्यों को टालने के हमारे प्रयास में एक विशिष्ट दिन हमारे ऊपर फेंकता है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारी ऊर्जा कम हो सकती है और हमारे दिन में शीर्ष पर पहुंचने के बारे में हमारा रवैया उत्साही नहीं हो सकता है।

सौभाग्य से, सुबह की दिनचर्या बनाने से हमारी अन्य सभी प्राथमिकताओं को बाहर नहीं धकेलना पड़ता है, और न ही इसका मतलब यह है कि हम सुपर जल्दी जागने और सुबह योग अभ्यास करने के लिए नींद के समय का त्याग कर रहे हैं। 15 मिनट के खाली समय को खोजने के लिए हमारे कार्यों को शिफ्ट करने से न केवल हमारे शारीरिक स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है, बल्कि हम सुबह के समय को आगे के दिन को जब्त करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

निम्नलिखित अनुभागों में, हम यह पता लगाएंगे कि एक शुरुआती योग की दिनचर्या कैसे बनाई जाए जो किसी भी समय और योग शारीरिक क्षमता को समायोजित करने के लिए पर्याप्त लचीला हो।

1. मॉर्निंग साइलेंस के लिए अपने घर में एक जगह का पता लगाएं

यदि आप यात्रा कर रहे हैं तो यह आपके कार्यालय या होटल के कमरे में एक स्थान भी हो सकता है। सुबह की दिनचर्या बनाने से आपको घर में लंगर नहीं डालना पड़ता। यह आपके लिए लचीला और सरल होना चाहिए कि आप कहीं भी जाएं।

मौन में अपना दिन शुरू करने का मतलब उस दिन के बीच अंतर हो सकता है जो आपको चला रहा है, या एक दिन जो आप खुद को चलाते हैं। यह आपको जागने पर अपने विचारों और भावनाओं के साथ बैठने की अनुमति देता है, और यह तय करता है कि आप अपने दिन में किन लोगों को लेना चाहते हैं, और कौन से आपके कार्यों और लक्ष्यों की सेवा करने वाले नहीं हैं।

एक जगह खोजें जो काफी शांत है, और जहां आप अकेले हो सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप परेशान या विचलित होने जा रहे हैं, तो अपना फोन बंद करें या इसे चुप कर दें।

और जब आप तैयार हों, तो आराम से बैठें – या तो एक योगा मैट, बॉस्टर, या एक कुर्सी पर। यदि आप फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठे हैं, तो अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से अधिक हों, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी रीढ़ लंबी और सीधी है। [1]

अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथों को अपनी गोद में या अपने घुटनों पर आराम करो, और अपनी सांस में, सचेत रूप से धुनें। ध्यान दें कि श्वास आपके पेट और फेफड़ों को कैसे भरता है, और आपके कॉलरबोन में ऊपर उठता है जितना आप कर सकते हैं उतनी हवा में घूंट लेते हैं; अपनी श्वास के शीर्ष पर, धीरे से विराम दें। जब आप तैयार हों, तो उस साँस छोड़ते में आराम करें और ध्यान दें कि फेफड़े कैसे चलते हैं और पेट अंदर खींचता है। यहां केवल आपका काम इस सांस चक्र को बार-बार नोटिस करना है।

यदि विचार आते हैं, जैसा कि वे स्वाभाविक रूप से करेंगे, बस उन्हें स्वीकार करें। नमस्ते कहो, और शायद एक “सुप्रभात,” और फिर विचारों को जाने दो, और अपनी सांस पर लौट जाओ।

आप 5 मिनट के लिए एक टाइमर सेट कर सकते हैं, और बस इस मौन और सांस जागरूकता में भिगोएँ इससे पहले कि आपके दिन में कुछ भी हो। यदि कोई इरादा पैदा होता है – एक शब्द या वाक्यांश जिसे आप सोचते हैं कि आप अपने दिन को आगे ले जाना चाहते हैं – इसे अपने आप से धीरे से कहें और फिर अपनी आँखें खोलें, जब आप तैयार हों। [2]

2. सूर्य नमस्कार, सूर्य नमस्कार के 2 आसन करें

सूर्य नमस्कार प्रकृति में दोहराव वाले होते हैं, क्योंकि वे हमें अंतरिक्ष और आंदोलन में न केवल हमारे शरीर को महसूस करने की अनुमति देते हैं, बल्कि सांस के साथ आंदोलन को सिंक करने में भी मदद करते हैं। एकरूप में ये आसन हमें शरीर और ऊर्जा, या प्राण को उभारने में मदद करते हैं। [3]

आप अपने योग अभ्यास को उसी स्थान पर जारी रख सकते हैं जिसमें आपने अपनी सुबह की चुप्पी को पाया था। यदि, हालांकि, आपको स्पॉट बदलने की ज़रूरत है, तो ऐसा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

आइए सबसे पहले इस वीडियो में सूर्य नमस्कार करने का तरीका देखें:

अपने योगा मैट को अनफॉलो करें, और टाडसाना, माउंटेन पोज़ में अलग-अलग पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर ऊपर की ओर कदम बढ़ाएँ। अपने टेलबोन को धीरे से टक करें, क्योंकि आपका पेट थोड़ा ऊँचा हो जाता है, और आपकी छाती खुल जाती है। अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे और पीछे लाएं, गर्दन के पिछले हिस्से को खोलने के लिए, और अपने हाथों को अपनी तरफ से नीचे आने दें, इससे आपकी हथेलियाँ आपके स्थान के सामने खुली रहें। पेड़ की जड़ों की तरह अपने पैरों को नीचे करते हुए गहरी सांस अंदर-बाहर लें। [4]

एक श्वास पर, अपनी बाहों तक पहुँचने के ऊपर, अगर आराम से ऊपर की ओर टकटकी, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों से लगाम लगाना शुरू कर देते हैं जैसे कि आप आगे-आगे मोड़ो। [5] अपनी गर्दन और सिर को ढीला होने दें, क्योंकि आपका ऊपरी शरीर यहाँ लटका रहता है, और अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए अपने पैर को नीचे रखें।

एक श्वास पर, कूल्हों से टिका हुआ, एक फ्लैट बैक में उठता है, [6]अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचना और अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखना, क्योंकि आपके हाथ आपकी जांघों या कूल्हों पर आराम करते हैं; जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को नीचे लाएं और अपने पहले प्लैंक में वापस जाएं। [7] कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए एक गहरी साँस लें और अपने साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को नीचे करें और अपने पेट के नीचे तक सभी तरह से आएँ, साथ ही आपका कोर अभी भी लगा हुआ है और आपकी कोहनी आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर खींच रही है।

कोबरा पोज़ में उठने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे और पैरों को एक साथ रखें, [8]और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों और घुटनों पर उठाएं, और अपने पहले डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में अपना रास्ता बनाएं। [9] डाउन डॉग उन वेक-अप हैमस्ट्रिंग को लंबा करने और फैलाने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है, इसलिए साइकिल-पैडल को इस ऊँचाई में लाने के लिए अपनी एड़ी को थोड़ा और बाहर खींचें।

अपने पैरों के बीच या अपनी चटाई के बीच में अपनी टकटकी रखें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी गर्दन के लिए क्या अच्छा है। यहां 3 से 5 गहरी सांस लें।

अपने अगले साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ऊपर करना शुरू करें, उस फॉरवर्ड फोल्ड में वापस आएँ जो हमने इस क्रम की शुरुआत में किया था। वहाँ अपने सिर और गर्दन को भारी के साथ लटकाएँ, और हो सकता है कि विपरीत कोहनियाँ ले जाएँ और धीरे-धीरे यहाँ की ओर जाएँ। आप हमेशा अपने घुटनों को उतनी ही गहराई से मोड़ सकते हैं, जितना आपको यहाँ की जरूरत है, अगर आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं।

गहरी सांस अंदर लें, उस ऊर्जा को अपने दिल के पिछले हिस्से तक, अपने कंधे के ब्लेड के बीच, और अपने साँस छोड़ते हुए, चीर गुड़िया की तरह, खड़े होने के लिए अपने तरीके से कर्ल करना शुरू करें। हो सकता है कि आप अपने हाथों का उपयोग करके उन्हें अपने पैरों को ऊपर उठाकर खड़े होने के लिए पीछे कर सकें, लेकिन उठते ही अपने कोर को उलझाए रखें। प्रत्येक कशेरुका को महसूस करें, क्योंकि वे एक के ऊपर एक को ढेर करते हैं, रीढ़ को फिर से बनाते हैं जैसे आप जाते हैं। तड़ासन, पर्वत मुद्रा में अपना रास्ता बनाएं। इस पूर्ण क्रम को एक बार और दोहराएं, जैसे ही आप चलते हैं, आपकी सांस चल रही है।

3. वॉरियर 1 और वॉरियर 2 स्टैंडिंग आसन करें

अपने सूर्य नमस्कार से तड़ासन, माउंटेन पोज़ में वापस आना, अपने बाएँ पैर के साथ अपनी चटाई पर लंबे समय तक कदम रखना, योद्धा के लिए तैयारी करना 1. अपने पैर के ऊपरी-बाएँ कोने में बाएँ पैर की उंगलियों को इंगित करें, ताकि आपका पैर बाहर हो जाए , और अपने दाहिने घुटने में झुकें। मोड़ को 90 डिग्री के कोण पर रखें, या यदि आप घुटने की चोट का इलाज कर रहे हैं, तो थोड़ा पीछे झुकें।

सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे उतने ही चौड़े हैं जितने वे चटाई के सामने हो सकते हैं, और अपने पैरों को नीचे देखें और कल्पना करें कि आप रेल की पटरियों पर खड़े हैं। इसका मतलब यह होगा कि आपका रुख चौड़ा है, जिससे आपके कूल्हों को घूमने के लिए पर्याप्त जगह मिलती है। यदि आपको कुछ और कंधे की जगह की जरूरत है, तो अपनी बाहों को उपर की ओर ले जाएं, कानों के पास बाइसेप्स, या अपनी कोहनियों को झुकाकर “गोल-पोस्ट” हथियार बनाएं। ऊपर की ओर देखना वैकल्पिक है। अपने टेलबोन को टक करें और अपने पेट को संलग्न करें, जैसा कि आप यहां 3-5 साँस पाते हैं। [10]

यहाँ एक वीडियो है जो योद्धा I पोज़ प्रदर्शित करता है:

अपनी अगली श्वास पर, अपनी हथेलियों को हृदय केंद्र पर स्पर्श करने के लिए लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने योद्धा के 2 में आते हैं, अपनी पीठ के बाएं पैर को पंजों के बल सीधा करके बाईं ओर इशारा करते हैं, जिसमें पिंकी-पैर की तरफ आपकी चटाई के पीछे की तरफ घूमती है। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके कूल्हे अब बाईं ओर थोड़ा और खुलने में सक्षम हैं। अपने दाहिने घुटने में मोड़ रखें, और अपनी हथेलियों को अपनी चटाई के आगे और पीछे, हथेलियों को नीचे की ओर लंबा करें। अपने सामने की मध्यमा पर अपनी टकटकी को आराम दें, या यदि बेहतर हो, तो अपनी गर्दन के लिए थोड़ा और तटस्थता के साथ बाईं ओर देखें। अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे पर एक नज़र डालें, और सुनिश्चित करें कि आप इसे देख सकते हैं। यदि नहीं, तो धीरे-धीरे उस दाहिने घुटने को थोड़ा और ऊपर दाईं ओर झुकाएँ। यहां 3-5 सांसें खोजें। [1 1]

यहां एक वीडियो दिखाया गया है जिसमें योद्धा II पोज़ दिखाया गया है:

अपने अगले साँस छोड़ते पर, हथेलियों को चटाई तक नीचे ले जाएं, जैसा कि आप अपने डाउन डॉग पर वापस जाते हैं। गहरी साँस अंदर लें और अपने साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएँ, और अपना रास्ता तड़ासन, पर्वतीय नाक पर वापस लाएँ। इस क्रम को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें।

4. वृक्षासन, वृक्ष मुद्रा में संतुलन का पता लगाएं

ताड़ासन में खड़े होकर वापस आएँ, अपने कूल्हों पर हाथ। अपना वजन अपने खड़े बाएं पैर पर शिफ्ट करें, जैसा कि आप दाहिने घुटने को ऊपर उठाना और मोड़ना शुरू करते हैं। अपने कूल्हों को स्क्वायर करें, और बाएं ग्लूट मसल को उलझाते हुए रूट को अपनी चटाई में छोड़ दें।

अपनी सांस के साथ, दाहिने घुटने को दाहिनी ओर खोलना शुरू करें, जिससे कि सही हिप स्पेस का विस्तार हो सके; जब आप तैयार हों, तो अपने दाहिने पैर के एकमात्र हिस्से को अपने बछड़े या जांघ के अंदर रखें। यदि आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो इसे अपने टखने के खिलाफ रखें, अधिक स्थिरता के लिए दाहिने पैर की अंगुली नीचे। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर छोड़ दें, या अपनी शाखाओं को बढ़ने के लिए उन्हें ऊपर की ओर उठाएं। अपने टकटकी को आराम दें और 3-5 चक्र के लिए अपनी सांस खोजें। [12]

इस वीडियो को देखें और ट्री पोज़ करने की कोशिश करें:

दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं घुटने को ऊपर उठाना और झुकाना।

5. एक उलटा नमस्ते के साथ खिंचाव

ताड़ासन में खड़े होने के लिए वापस आएं, इस बार, अपने हाथों को पीछे की ओर या तो उल्टा नमस्ते के लिए [13] या बस विपरीत कोहनी या प्रकोष्ठ को हथियाने।

6. स्टैंडिंग बैक बेंड में अपना दिल खोलें

अपने टेलबोन टक के साथ लंबा खड़े रहें, और अपनी छाती और कंधों के खुलने को महसूस करते हुए गहरी सांस लें। अपने अगले साँस छोड़ते पर, अपने उरोस्थि और कूल्हों के माध्यम से ऊपर उठाएं, जैसा कि आप दिल को ऊपर उठाते हैं और आकाश की ओर वापस करते हैं।

अपनी गर्दन के लिए जहां भी आरामदायक हो, अपना ध्यान रखें। यदि आप एक कमरे में हैं, तो इसे रखने में मदद मिलती है जहां दीवार छत से मिलती है। इस मुद्रा में गहरी साँस लेना अधिक चुनौतीपूर्ण है, इसलिए एक्सहेल पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।

पूर्ण शुरुआती के लिए, यहाँ एक स्थायी बैक बेंड कैसे किया जाता है:

यह मुद्रा जारी करने में सुंदर है जो अब हमें सेवा नहीं देती है, इसलिए अपने परिश्रम के माध्यम से आत्मसमर्पण करें। जब आप तैयार हों, तो अपने कोर को व्यस्त रखें, धीरे-धीरे खड़े होने के लिए अपना रास्ता बनाएं, साथ ही आपका सिर ऊपर आ जाए। आगे बढ़ने से पहले अपने संतुलन को केंद्र में रखें।

7. एक सीट के लिए तैयार है और सवाना में आओ

धीरे-धीरे नीचे आने के लिए एक सीट लें, और अपनी पीठ पर रोल करें जब तक कि आप फ्लैट नहीं बिछाते।

कुछ योग ब्लॉक या तकिए को पकड़ें, और अपने पैरों के तलवों को छूने के लिए, जैसे कि घुटने बाहर आते हैं। अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक या तकिए रखें, और अपने सिर और कंधों को चटाई पर आराम दें।

अपनी आंखें बंद करें और सांस को अंदर और बाहर आने के लिए महसूस करने के लिए अपने पेट पर हाथ रखें। यहां के सावासन में अपना अभ्यास बंद करें, और जब तक आप चाहें, तब तक रहें।

इस वीडियो में प्रदर्शन देखें:

अंतिम विचार

एक सुबह योग की दिनचर्या को अपने कार्यक्रम पर हावी होने या अपनी सुबह से बहुत अधिक समय लेने की ज़रूरत नहीं है। यह क्रम आपको अपनी सांस और आपके शरीर के साथ धुन में वापस लाता है, और आप अपने दिन को आगे बढ़ाने और सशक्त बनाने के लिए इसे 15 मिनट तक कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।

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