February 19, 2020

12 योगाभ्यास शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रयास करें

आपने योग के कई लाभों के बारे में सुना है, लेकिन पता नहीं कैसे शुरू करें?

यदि आप योग के लिए नए हैं, तो आपके दिमाग में यह गलत धारणा हो सकती है कि योग करने से मुश्किल होती है। जब आप कुछ पोज़ की प्रैक्टिस कर रहे हों, तो आप साँस लेने और छोड़ने की सुंदर कला के समन्वय की चिंता भी कर सकते हैं।

खैर, यह मुश्किल नहीं है कि योग है। यह सिर्फ आपका जुनूनी दिमाग है। और, इसलिए, एक गहरी सांस लें, किसी भी प्रतिरोध और अपेक्षाओं के अपने दिमाग को साफ करें और इस लेख को एक स्वतंत्र दिमाग से पढ़ना शुरू करें।

योगा 300 पोज़ से युक्त है और इन सभी में महारत हासिल करना आसान नहीं है। यदि आप बेतरतीब ढंग से एक जटिल उठा रहे हैं, जबकि सबसे सरल को पीछे छोड़ते हुए, यह असंभव लग सकता है। इस प्रकार, सबसे सरल लोगों को चुनना शुरू करें, अपने आप को अभ्यास के साथ नियमित रखें, और अपने शरीर को स्थिर प्रवाह के साथ योग के बढ़ते स्तर के अनुकूल होने दें।

अपने आप को बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त समय दें और धीरे-धीरे एक बार अपने आप को चुनौती दें। बस इतना ही!

इसलिए, यदि आप इस बात की चिंता करते हैं कि सबसे अच्छे योग कौन से हैं तो आप बिना योग शिक्षक के साथ शुरू कर सकते हैं और आसानी से अभ्यास कर सकते हैं। यहां 12 सर्वश्रेष्ठ योग हैं जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. आसान मुद्रा

किसी भी योग को नियमित रूप से शुरू करने के लिए यह एक आदर्श मुद्रा है। यह सबसे सरल योग मुद्रा में से एक है और नाम का शाब्दिक अर्थ है खुशी मुद्रा।

यह बैठते समय पैरों को पार करके किया जाता है ताकि पैर सीधे पीठ के साथ घुटनों से नीचे हों और हाथों को हथेली ऊपर या हथेली के साथ घुटनों पर आराम दिया गया हो।

यह आसन शरीर को शिथिल करता है और स्वर पीछे आता है जो मजबूत और स्थिर हो जाता है।

2. पर्वत मुद्रा

यह घर पर अभ्यास करने के लिए एक आदर्श शुरुआत है। यह अगले स्तर और जटिल पोज के लिए शरीर की मुद्रा को परिभाषित करने में मदद करता है।

इस योग मुद्रा की शुरुआत खड़ी फर्म से होती है, पीठ और सिर को सीधा रखते हुए, घुटने की कैप उठाकर जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना, हाथों को शरीर के समानांतर रखना और पैर की उंगलियों पर बॉडीवेट उठाना और जारी करने से पहले 7-10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखना।

इस आसन में महारत हासिल करने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह आसन खड़े करने के लिए शुरुआती बिंदु है और सुबह या शाम की दिनचर्या के हिस्से के रूप में घर पर आसानी से अभ्यास किया जा सकता है।

यह शरीर की मुद्राओं को बेहतर बनाने में मदद करता है, नियमित अभ्यास से जांघ और टखने मजबूत रहते हैं, रीढ़ को अधिक चुस्त बनाता है और पाचन, श्वसन, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है।

3. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

यह योग मुद्रा आगे की ओर झुके हुए कुत्ते के आसन के समान दिखाई देती है, इसलिए इसका नाम डाउन-फेस-डॉग-आसन है। यह मुद्रा सीखना बहुत आसान है और शुरुआती लोग इसे दैनिक रूप से शून्य प्रभाव के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

सभी चार अंगों पर खड़े होने के साथ शुरू करें और फिर अपने कूल्हे को उठाकर हाथों और पैरों को सीधा करें। कंधों को हाथों से संरेखित करना चाहिए और पैरों को कूल्हों के अनुरूप होना चाहिए, उन्हें सीधा रखते हुए। अंत में, अपनी नाभि को अपनी नाभि की ओर मोड़ें और सभी चार अंगों पर प्रारंभिक स्थिति में आने वाले विज्ञापन को जारी करने से पहले कुछ सेकंड के लिए आसन को पकड़ें।

यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, परिसंचरण और पाचन में सुधार करता है, हाथों और पैरों को टोन करता है और चिंता कम करता है।

4. कोबरा पोज

यह शुरुआती लोगों के लिए एक अत्यधिक अनुशंसित मुद्रा है क्योंकि यह उच्च स्तर की मुद्राओं के लिए सहनशक्ति के निर्माण में मदद करता है और ऊपरी शरीर को टोन करता है।

यह पेट के बल लेटने और हाथों की हथेलियों को कंधों के पास रखने से शुरू होता है। फिर ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए आकाश की ओर देखने लगे। एक बार एक आरामदायक ऊंचाई हासिल करने के बाद, जांघों, कूल्हों और पैर की उंगलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं और जारी करने से पहले कुछ सेकंड के लिए आसन को पकड़ें और पेट के बल लेटने की उसी मुद्रा में वापस आ जाएं।

यह आसन पेट के निचले हिस्से में रीढ़ और टोन के अंगों को मजबूत करता है। यह पाचन, मूत्र और प्रजनन प्रणाली को उत्तेजित करता है। यह फेफड़े और हृदय को खोलता है और तनाव मुक्त करने में मदद करता है।

5. योद्धा मुद्रा

यह योग मुद्रा योग में सबसे सुंदर आसनों में से एक है और अभ्यास करने के लिए सौंदर्य जोड़ता है। इसका सीधा लाभ हाथ, पैर और पीठ के निचले हिस्से को होता है।

यह दाएं पैर को बाएं से 3 फीट आगे रखने और एड़ी को केंद्र में रखते हुए अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री मोड़ने से शुरू होता है। फिर, पूरी तरह से फैला हुआ हथियार बग़ल में उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। अब हथेलियों को सिर के ऊपर से हथेलियों को मिलाते हुए आगे की ओर ले जाएँ। सामने वाले बाएं पैर के साथ मुद्रा को छोड़ें और दोहराएं।

यह आसन आत्मविश्वास को बढ़ाता है, चलने की मुद्रा में सुधार करता है और तनावग्रस्त कंधों को शांत करता है।

6. बाउंड एंगल पोज

इस योग मुद्रा के नाम का अर्थ है बंधे हुए कोण को पुनः प्राप्त करना। यह गहरी विश्राम में लाभकारी है।

मुद्रा जमीन पर फ्लैट बिछाने और कमर के करीब पैर लाने के साथ शुरू होती है। फिर घुटनों को खोलकर जब तक वे जमीन को छूते हैं और हथेलियों को नीचे की ओर दबाते हैं, तब तक पैरों की तरफ खिंचा हुआ होता है। रिहा करने से पहले, घुटनों को मोड़ लें और साइड से रोल करें।

यह गुर्दे, मूत्राशय और हृदय और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। यह आंतरिक जांघ और कमर की मांसपेशियों को भी फैलाता है।

7. चेयर पोज

चेयर पोज़ एक चेयर पोज़ करने से शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे भुजाओं को जमीन के समानांतर उठाते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए एक कुर्सी की नक़ल करें जब तक कि जांघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएं। इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें और फिर शरीर को शिथिल करने से पहले कुर्सी से मुद्रा में वापस छोड़ दें।

इस मुद्रा में आध्यात्मिक से अधिक शारीरिक लाभ हैं। यह टखनों, बछड़ों, जांघों और रीढ़ को मजबूत करता है, सपाट पैरों को कम करता है और पेट के अंगों, डायाफ्राम और हृदय को उत्तेजित करता है।

8. खोपड़ी चमकती सांस

यह एक शुरुआत के योग साँस लेने का व्यायाम है। इसे बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।

यह पेट पर दाहिनी हथेली रखने, निष्क्रिय रूप से साँस लेने और आक्रामक रूप से साँस छोड़ने के साथ शुरू होता है। 25 से 30 बार के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। फिर संख्या को बढ़ाएं क्योंकि एक आरामदायक है।

यह व्यायाम पीठ और गर्दन के दर्द को कम करता है, छाती और फेफड़ों को खोलता है और रक्त परिसंचरण को फिर से जीवंत करता है।

9. धौंकनी सांस

यह शुरुआती लोगों के लिए एक सांस लेने का व्यायाम है।

पीठ को सीधा रखते हुए दीवार या कुर्सी के सहारे बैठें। नाक से सांस लें और मुंह से ‘आह ’आवाज निकालते हुए सांस लें। एक बार आराम से, मुंह बंद करके सांस लें। 10 सांसों के 3 से 4 सेटों का अभ्यास करें।

यह व्यायाम रक्त में ऑक्सीजन सामग्री को बढ़ाता है, कंजेस्टेड नाक और छाती को खोलता है, भूख में सुधार करता है और पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

10. वैकल्पिक नथुने श्वास

यह गहरी साँस लेने के योग अभ्यासों में से एक है जो पूरे श्वसन तंत्र को उत्तेजित और मजबूत करता है। यह आपकी नींद को शांत करने, आराम करने और अपने मन को फिर से जीवंत करने में मदद करता है।

यह एक सीधी रीढ़ के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठकर किया जाता है। दाहिने अंगूठे के साथ दाहिने नथुने को बंद करें, दायें रिंग की उंगली बायीं नथुने के करीब है बाकी उंगलियां आकाश की ओर इशारा करती हैं। बाएं नथुने के साथ श्वास और श्वास छोड़ें और फिर दाएं नथुने को बाएं अंगुली से बंद करके अंगूठे को मुक्त करें। 15 से 20 बार आगे और पीछे की प्रक्रिया को दोहराएं।

11. तख़्त मुद्रा

शुरू करने के लिए, पेट के बल जमीन पर लेट जाएं, हथेलियों को कंधों के बगल में रखें, पूरे शरीर को सीधा रखते हुए कंधों को ऊपर उठाएं। 15 से 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

यह मुद्रा सहनशक्ति और शक्ति निर्माण में मदद करती है। आप यहां इस मुद्रा के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं: 7 अद्भुत चीजें जो आपको हर दिन प्लांक करते हैं

12. कॉर्पस पोज़

यह योग मुद्रा मन और शरीर के विश्राम के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।

यह सबसे सरल आसन है जो जमीन पर सपाट बिछाकर, ऊपर की ओर मुंह करके और शरीर को आराम देकर किया जाता है। 3 से 5 मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

यह मुद्रा करना आसान है, तनाव, चिंता और थकान को कम करता है।

योग को प्रभावी होने के लिए जटिल होना जरूरी नहीं है। यह बस आपको स्वतंत्र, शक्तिशाली और जीवन के सभी पहलुओं में सक्षम महसूस कराने के लिए है। यह कुछ ऐसा है जो आपको खुद को बहुत मुश्किल से धक्का दिए बिना करना चाहिए।

घर पर इन 12 योग अभ्यासों को आज़माना शुरू करें और मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ बनें।

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