10 लोअर बॉडी वर्कआउट को घर पर कोई भी आजमा सकता है

जिम जाने के लिए एक कठिन समय है? डर और नहीं!

इस लेख में, हम घर में 10 निचले शरीर के वर्कआउट को तोड़ रहे हैं, जो कोई भी घर और उनके अभ्यासों में आज़मा सकता है। इन वर्कआउट के लिए किसी गियर की जरूरत नहीं है, बस कुछ जगह और एक कप पानी आपके निपटान के लिए इंतजार कर रहा है।

इस लेख में 3 मुख्य भाग हैं:

यदि आप शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम से परिचित हैं, तो अभी पहले खंड 10 लोअर बॉडी वर्कआउट में शामिल हों, जो तुरंत कहीं भी हो सकता है।

यदि आप मूल बातें पर अधिक मार्गदर्शन चाहते हैं, तो दूसरे खंड लोअर बॉडी एक्सरसाइज ब्रेकडाउन की जांच करें।

और अंतिम अनुभाग इस बारे में है कि आपको वर्कआउट करने से पहले और बाद में क्या करना चाहिए।

विषय – सूची

  1. 10 लोअर बॉडी वर्कआउट जो कहीं भी किए जा सकते हैं
    • 1. स्टार्टर वर्कआउट
    • 2. 7 मिनट वर्कआउट
    • 3. एकतरफा कसरत
    • 4. एंड्योरेंस वर्कआउट
    • 5. बैक टू बैक लोअर बॉडी वर्कआउट
    • 6. स्ट्रेंथ लोअर बॉडी वर्कआउट
    • 7. ग्लूट बर्नर वर्कआउट
    • 8. एडवांस लोअर बॉडी वर्कआउट
    • 9. द क्विक लोअर बॉडी वर्कआउट
    • 10. 100 पुनरावृत्ति चुनौती
  2. लोअर बॉडी एक्सरसाइज ब्रेकडाउन
  3. वर्क आउट से पहले और बाद में

10 लोअर बॉडी वर्कआउट जो कहीं भी किए जा सकते हैं

यदि आप बुनियादी निचले शरीर के व्यायाम से परिचित हैं, तो बस इस खंड पर पढ़ें।

यदि आप इन 10 वर्कआउट में सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम पर अधिक मार्गदर्शन करना चाहते हैं, तो निम्न भाग लोअर बॉडी एक्सरसाइज ब्रेकडाउन पर एक नज़र डालें ।

1. स्टार्टर वर्कआउट

8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट:

  • फूहड़
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • ग्लूट ब्रिज

(प्रत्येक सेट के बीच 30 मिनट से 2 मिनट का आराम)

2. 7 मिनट वर्कआउट

प्रत्येक अभ्यास के 30 सेकंड के 3 राउंड:

  • चलने वाले फेफड़े
  • क्वार्टर स्क्वाट
  • आगे आना
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट

(प्रत्येक दौर के बीच में 1 मिनट बाकी)

3. एकतरफा कसरत

16 प्रतिनिधि के 4 सेट:

  • उलटे लंग्स
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • स्केटर स्क्वाट
  • सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

(प्रत्येक सेट के बीच 30 मिनट से 1 मिनट का आराम)

4. एंड्योरेंस वर्कआउट

20-50 प्रतिनिधि के 2 सेट:

  • फूहड़
  • चलते हुए लूंज
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • ग्लूट ब्रिज

(प्रत्येक सेट के बीच में 1-2 मिनट बाकी)

5. बैक टू बैक लोअर बॉडी वर्कआउट

प्रत्येक अभ्यास के 10 से 20 सेकंड के 5 राउंड:

  • स्केटर स्क्वाट
  • आगे आना
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
  • क्वार्टर स्क्वाट

(प्रत्येक दौर के बीच 30 मिनट का आराम)

6. स्ट्रेंथ लोअर बॉडी वर्कआउट

4 प्रतिनिधि के 5 से 10 सेट:

  • चलते हुए लूंज
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • फूहड़

(सेट के बीच में बाकी समय के 30 मिनट 2 सेकंड के लिए)

7. ग्लूट बर्नर वर्कआउट

10-30 प्रतिनिधि के 4 सेट:

  • चलते हुए लूंज
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट
  • सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
  • क्वार्टर स्क्वाट

(सेट के बीच में आराम का 1 मिनट)

8. एडवांस लोअर बॉडी वर्कआउट

20 सेकंड के 3 राउंड:

  • फूहड़
  • चलते हुए लूंज
  • स्केटर स्क्वाट
  • उलटे लंगे
  • ग्लूट ब्रिज
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट

(सेट के बीच में 2 मिनट बाकी समय)

9. द क्विक लोअर बॉडी वर्कआउट

10 प्रतिनिधि के 2 सेट:

  • उलटे लंगे
  • आगे आना
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट

10. 100 पुनरावृत्ति चुनौती

के प्रत्येक पैर पर 50 प्रतिनिधि के 2 सेट:

  • चलते हुए लूंज
  • सिंगल लेग डेडलिफ्ट

(सेट के बीच में बाकी समय 4 मिनट)

लोअर बॉडी एक्सरसाइज ब्रेकडाउन

यहाँ शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम का टूटना [1] आप इस लेख के पहले खंड में सूचीबद्ध वर्कआउट में पाए गए।

1. स्क्वाट

स्क्वाट एक कंपाउंड मूवमेंट है, जो आपके निचले शरीर (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल मसल्स, स्पाइनल एरेक्टर) के बहुमत की भर्ती को पूरा करता है।

कैसे स्क्वाट करें:

पैर कंधे की चौड़ाई अलग या थोड़ा चौड़ा। पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया, आप के सामने हथियार। जब तक आप अपने बट और घुटने के साथ समानांतर हिट नहीं करते तब तक अपनी ऊँची एड़ी के जूते में बैठें, ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

2. चलने वाले फेफड़े

एक लंज एक जटिल आंदोलन है जो मुख्य रूप से निचले शरीर को भर्ती करता है।

चलने वाले फेफड़े एक विभाजन स्क्वाट का एक कठिन संस्करण है जो स्थिर होता है और फिर कदम रखने और संतुलन रखने के घटक को जोड़ता है जो ग्लूटस मेडियस के साथ-साथ गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है।

3. उलटे लंगे

एक रिवर्स लंज विभाजित स्क्वैट के समान है लेकिन इसके बजाय, प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद, आप शुरुआती स्थिति में लौट रहे हैं और वापस कदम रख रहे हैं।

रिवर्स स्टेपिंग के द्वारा, आप हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों पर बेहतर जोर देने की अनुमति देते हैं, क्योंकि आगे बढ़ते स्टेप लंज में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के विपरीत।

4. क्वार्टर स्क्वाट

एक चौथाई स्क्वाट एक स्क्वाट का शीर्ष of आंदोलन है। यह मुख्य रूप से लसदार मांसपेशियों पर काम करेगा क्योंकि यह कूल्हे के विस्तार पर जोर देता है और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों पर गति की बहुत अधिक सीमा नहीं होती है।

5. स्केटर स्क्वाट

एक स्केटर स्क्वाट स्क्वाट की एकतरफा भिन्नता है, यह स्क्वाट वास्तव में ग्लूटस मेडियस और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करता है क्योंकि यह एकतरफा स्थिरता और हिप फ्लेक्सन का काम करता है जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट दोनों को निकालता है।

6. स्टेप अप

स्टेप अप ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स मसल्स फायरिंग होने का सबसे बड़ा संतुलन है। स्टेप अप्स करने से न केवल ग्लूट्स निकलेंगे, बल्कि क्वाड्रिसेप्स भी बनेंगे।

7. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज लगभग ग्लूट्स को अलग करने और एक शानदार बट बनाने का एक शानदार तरीका है। यह पूरा आंदोलन कूल्हे के विस्तार के माध्यम से काम करता है जो ग्लूटियल मांसपेशियों का मुख्य आंदोलन है।

8. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज यह सुनिश्चित करता है कि हम समान रूप से ग्लूट्स का निर्माण कर रहे हैं और अपने प्रमुख पैर और सममित बट पर बहुत अधिक निर्भर नहीं हैं। स्टेप अप एक कुर्सी पर या सीढ़ियों में एक कदम किया जा सकता है

9. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

सिंगल लेग आरडीएल की पूरी बूटी और हैमस्ट्रिंग, विशेषकर एकपक्षीय स्थिरता संपत्ति के कारण ग्लूटस मेडियस। यह कुछ रूटीन डेडलिफ्ट को मसाला देने का एक शानदार तरीका है।

वर्क आउट से पहले और बाद में

किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपने वर्षों में काम नहीं किया है। हालांकि, अगर आप बिना डॉक्टर की सलाह के इस पर जाना चाहते हैं, तो धीमी गति से शुरू करें और अपना रास्ता बनाएं। भले ही यह होम वर्कआउट हो, डायनेमिक स्ट्रेचिंग या कुछ लाइट जॉगिंग का उपयोग करें [2] निचले शरीर के वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म अप करें।

अंत में, निचले शरीर की कसरत के अंत में, चोटों को कम करने और धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को शांत करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करें।

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