10 तरीके जांघ की चर्बी कम करने और अपने पैरों को टोन करने के लिए

आप स्पॉट-कम नहीं कर सकते, लेकिन आप अन्य काम कर सकते हैं।

चलो पहले रास्ते से बाहर कुछ मिलता है: आप अपनी जांघों पर वसा को कम करने के लिए कुछ भी नहीं कर सकते हैं – या आपके शरीर पर कहीं भी, टीबीएच।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा खोना एक तरह का सब या कुछ नहीं है। एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के सीईओ आरडी लीसा मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं, “आप स्वस्थ और व्यायाम करके अपने शरीर के समग्र वसा को कम कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर यह नहीं जानता है कि यह कहाँ जल रहा है ।” “जहां कहीं भी आपके शरीर में वसा है, वह बंद हो जाएगा। और हमारे शरीर में सभी जगह वसा होती है। ”

मुझे पता है, वही नहीं जो आप सुनना चाहते हैं। लेकिन कुछ कदम हैं जो आप वजन कम करने के लिए ले सकते हैं और अपने पैरों को टोन कर सकते हैं ।

1. अपने नमक का सेवन देखें।
नमक आपके शरीर को अतिरिक्त पानी बनाए रखता है, और यह ब्लोट का कारण बनता है जो आपके पूरे शरीर, कूल्हों और जांघों को प्रभावित कर सकता है। मोस्कोवित्ज़ कहते हैं, “पानी नमक का अनुसरण करता है, इसलिए जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही पानी आपके गुर्दे द्वारा फ़िल्टर किए जाने के बजाय जमा हो जाता है।” “वापस काटने से, आपको लगभग तत्काल परिवर्तन दिखाई देगा कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं।”

प्रति अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों , ज्यादातर लोगों प्रतिदिन सोडियम की 1500 मिलीग्राम की जरूरत है -लेकिन हम में से कई किया है (ऊपरी सीमा 2,300 मिलीग्राम है) जिस तरह से अधिक हो रही है कि तुलना में। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सॉस, डिब्बाबंद सब्जियों और सूप को सीमित करके वापस काट लें, जो अक्सर सोडियम से भरे होते हैं।

2. अपने आहार में अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।
आपने उन्हें स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में देखा है, लेकिन कैल्शियम, मैग्नीशियम, और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में होते हैं जो पहले से ही आपके आहार में हो सकते हैं।

स्पोर्ट्स ड्रिंक
क्या आपको वास्तव में एक कसरत के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता है?
उनमें से सभी – और पोटेशियम, विशेष रूप से – नमक के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। “अधिक [इलेक्ट्रोलाइट्स] जो आपके पास है, कम नमक आपके शरीर को बनाए रखेगा,” मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। “यह द्रव संतुलन को स्थिर रखने में मदद करता है, इसलिए आपका शरीर पानी प्रतिधारण को बाहर निकालता है,”

गहरे रंग के पत्तेदार साग, दही, और केले विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं कि हर किसी को हर दिन फलों और सब्जियों के नौ सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए: फलों के दो से तीन आधा कप सर्विंग्स, और बाकी वेजीज़ (एक कप कच्चा या एक-आधा कप पकाया हुआ)।

3. कार्ब्स पर कट करें।
जब आपका शरीर ग्लाइकोजन में बदल जाता है, तो वे आपके जिगर और मांसपेशियों में पानी के साथ जमा हो जाते हैं। इसका मतलब है कि आप जितना अधिक कार्ब्स खाते हैं, उतना ही अधिक पानी आपके शरीर में जमा होता है। “इसीलिए बहुत सारे लोग पाते हैं कि वे कम कार्ब आहार पर तुरंत कुछ पाउंड खो देते हैं। मोस्कोवित्ज़ का कहना है कि इनमें से बहुत से पानी का वजन है।

यदि आप एक चीनी क्रैश को रोकने की कोशिश कर रहे हैं तो 16 कार्ब से बचें चावल का केक”आहार भोजन” के रूप में सोचा, चावल के केक वास्तव में सिर्फ खाली कैलोरी हैं जो आपको नहीं भरेंगे। प्रति केक में 17 कार्ब्स होते हैं, जो सुपर लो या तो नहीं होता है। “अधिक फाइबर, समान कार्बोहाइड्रेट और अधिक तृप्ति के लिए पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ स्वैप करें,” शॉ कहते हैं।गेटी इमेजेज

वह प्रति दिन कम से कम 75 से 100 ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने का सुझाव देती है, हालांकि कुछ लोगों को उनकी ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर काफी अधिक आवश्यकता हो सकती है।

बस साबुत अनाज को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि वे भरने का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, हृदय-स्वस्थ फाइबर और साथ ही फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स। यदि आप अपने कार्ब स्वीट स्पॉट के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से जांच करें।

4. अपनी सुबह की शुरुआत एक कप कॉफी से करें।
कॉफी में बहुत हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और यह आपके चयापचय , आपके शरीर की वसा-जलने की क्षमता और आपके वर्कआउट को उत्तेजित कर सकता है । उस ने कहा, बहुत ज्यादा कॉफी जैसी चीज है। “यह दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है जो रात में खाने में योगदान देता है और आम तौर पर बहुत अच्छा नहीं लगता है,” मोस्कोवित्ज़ कहते हैं। वह अधिकतम प्रति दिन दो कप चिपके रहने का सुझाव देती है।

5. अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं।
यह उल्टा लगता है, लेकिन आप जितना कम पानी पीते हैं, उतना ही आपका शरीर उस पर टिका होता है। अधिक नमक पीने से अतिरिक्त नमक बाहर निकल जाता है और आपके शरीर को तरल पदार्थ की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे सूजन कम हो जाती है। एक उत्पाद जो पूरी तरह से मेरे शरीर को बदल देता है, यह आपकी भूख पर अंकुश लगाने में भी मदद करता है, क्योंकि निर्जलीकरण नकल करता है। मॉस्कोविट्ज़ का सुझाव है कि प्रति दिन दो से तीन लीटर के लिए लक्ष्य – उच्च अंत पर अगर आप व्यायाम कर रहे हैं या यह बाहर गर्म है।

6. अपने शेड्यूल में कुछ कार्डियो जोड़ें।
मोस्कोविट्ज़ कहते हैं कि एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थों को बाहर निकालने का एक और तरीका है। क्या अधिक है, कोई भी गतिविधि जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है, कैलोरी खर्च करने और शरीर की वसा को जलाने के लिए भी आपकी सबसे अच्छी शर्त है- जिसमें आपके कूल्हे और जांघ शामिल हैं। जितनी अधिक आपकी कैलोरी बर्न होगी, उतनी बड़ी कैलोरी की कमी आप पैदा कर सकते हैं और अधिक संभावना यह है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं – और सभी पर वसा गिरा सकते हैं।

बस याद रखें: आपको हाइड्रेटेड रहना होगा। तीव्र व्यायाम के प्रति घंटे 16 से 20 औंस अधिक पानी पीने का लक्ष्य रखें और यदि आप इसे एक घंटे से अधिक समय तक जिम में कुचल रहे हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ अतिरिक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

7. अपने भोजन पर नज़र रखने की कोशिश करें।
जब आप शरीर की चर्बी को कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तब आपको अपने मुंह में डाले जाने वाले हर एक भोजन का रिकॉर्ड रखने में मदद मिलती है। मोस्कोविट्ज़ को MyFitnessPal एप्लिकेशन पसंद है , क्योंकि यह उपयोग करना आसान है और अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए अनुमान है (लेकिन सादे पुराने पेन-एंड-पेपर ठीक काम करता है, भी)।

अपने आहार पर नज़र रखने का मतलब है कि समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना जितनी बार संभव हो सके। मोस्कोवित्ज़ कहते हैं, “जीवन रास्ते में मिलता है और ट्रैक पर रहना मुश्किल होता है, इसलिए अपने भोजन को नियोजित करने से मदद मिलती है।”

8. फाइबर और प्रोटीन अधिक खाएं।
वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए फाइबर और प्रोटीन के साथ हर भोजन को पैक करें, क्योंकि दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट आपको कम कैलोरी पर फुलर रखने में मदद करते हैं।

प्रोटीन, विशेष रूप से, दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है जो आपके पैरों को बहुत अच्छा लगेगा। मोस्कोवित्ज़ ने सुझाव दिया है कि कुल 25 से 35 ग्राम फाइबर और 75 से 100 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन वेजी, फल, साबुत अनाज और लीन मीट से लें।

9. अपनी जांघों को प्रशिक्षित और मजबूत करें।
यद्यपि आप जांघ की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि वे टोंड और मजबूत हों। सुडौल फेफड़े, सूमो स्क्वैट्स, और गॉब्लेट स्क्वैट्स कर के अपनी जांघों को लक्षित करें । पार्श्व फेफड़ों और बैंड लेग साइड के साथ अपने आंतरिक और बाहरी जांघों पर ध्यान दें ; और डेडलिफ्ट्स, रिवर्स लेग कर्ल और हैमस्ट्रिंग कर्ल वाले पुलों के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को हिट करें ।

प्रत्येक समूह से अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन करें और तीन से चार सेटों के लिए अपने अधिकतम वजन पर आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक को पूरा करें। आदर्श रूप से, अधिक लक्षित अभ्यासों (जैसे पुलों और हैमस्ट्रिंग कर्ल) के साथ बहु-मांसपेशी यौगिक आंदोलनों (थिंक स्क्वेट्स और फेफड़े) को मिलाकर, प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के लेग वर्कआउट का प्रयास करें ।

10. एक दिन स्क्वाट्स करें और अगला फेफड़ा।
हां, आप अपनी जांघों को मांसपेशियों और ताकत बनाने के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन आप सभी एक ही तरह के व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। । समय।

NYC में हाई- इंटेंसिटी ट्रेनिंग स्टूडियो, फाइटिंग रूम में बेन लॉडर-डाइक्स , सीपीटी, शक्ति और कंडीशनिंग कोच और ट्रेनर कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी चालों को बदल दें। “विभिन्न अभ्यास एक मांसपेशी समूह को एक अलग तरीके से चुनौती दे सकते हैं,” वे कहते हैं।

कुछ उदाहरण: अपनी दिनचर्या में फ्रंट स्क्वेट्स जोड़ें और आप अपने क्वैड्स को लक्षित करते हैं, जबकि बैक स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं। लॉडर-डायक्स का कहना है कि सिंगल लेग मूवमेंट (जैसे कि फेफड़े और स्प्लिट स्क्वाट) और आपकी स्थिरता की मांसपेशियां, आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों सहित, पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *