February 19, 2020

यह 20-मिनट डम्बल वर्कआउट आपके कोर को आग देगा जैसे कोई नहीं

निर्देश: पहले कदम के साथ, उचित फॉर्म को बनाए रखते हुए निर्धारित समय के दौरान जितनी संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। बाकी जहां अगले अभ्यास पर जारी रखने से पहले नोट किया गया।

1. बिल्ली गाय

कैसे करें: हाथों और घुटनों पर, कूल्हों और कंधों के नीचे घुटनों से शुरू करें। पैरों के शीर्ष मैट पर सपाट होने चाहिए। साँस लेना, छत और पेट बटन को जमीन की ओर ऊपर लाना। उसी समय, छाती खोलें और टेलबोन को छत की ओर ले जाएं। फिर साँस छोड़ते हुए और पीछे की ओर छत की ओर जाएँ, कंधे और छाती को चटाई से दूर धकेलें। रीढ़ की ओर पेट बटन खींचें, और नीचे टेलबोन टक। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

2. बर्ड डॉग
कैसे करें: हाथों और घुटनों पर शुरू करें, पैर की उंगलियों के नीचे घुटने, कूल्हों के नीचे घुटने और कलाई के ऊपर कंधे। बाएँ हाथ को आगे बढ़ाते हुए बाएँ पैर को सीधे पीछे ले जाते हुए पैर को फ्लेक्स किया। जब पैर और हाथ लाइन में हों, तब रुकें। केंद्र पर लौटें, और दाएं हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं। वापस फ्लैट रखें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

3. कंधे नल
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दाएं हाथ को बाएं कंधे की तरफ लाएं, फिर भी कूल्हों को बनाए रखने के लिए कोर को रखें, फिर दाएं हाथ को वापस जमीन पर रखें। बाएँ हाथ को दाएँ कंधे की ओर लाएँ, फिर बाएँ हाथ को नीचे लाएँ। 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें, बारी-बारी से पक्षों, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

4. टिड्डी लिफ्ट
कैसे करें: कूल्हों, और हथेलियों को ऊपर उठाकर, चेहरे के नीचे लेटना शुरू करें । माथे और पैरों के शीर्ष जमीन पर होने चाहिए। जमीन से ऊपर जांघों और छाती को उठाएं, केवल पीठ के निचले हिस्से को बिना सहलाए जहां तक ​​आप जा सकते हैं। शीर्ष पर रोकें, और दोहराने के लिए नीचे। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

5. पार्श्व भालू चलना
कैसे करें: कलाई पर भालू के साथ, कलाई पर कंधों के साथ, कूल्हों के नीचे घुटने और चटाई से कुछ इंच की दूरी पर मंडराना शुरू करें। हाथों और पैरों को तीन चरणों के लिए छोड़ दें, कूल्हों को स्थिर रखते हुए, सिर को टेलबोन के साथ रखें, और घुटने फर्श से ऊपर उठे। पैरों या हाथों को पार न करें। हाथों और पैरों को तीन चरणों के लिए दाईं ओर ले जाएं। 30 सेकंड में संभव के रूप में कई प्रतिनिधि पूरा करें, बारी-बारी से निर्देश, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

6. फॉरवर्ड बियर वॉक
कैसे करें: कलाई पर भालू के साथ, कलाई पर कंधों के साथ, कूल्हों के नीचे घुटने और चटाई से कुछ इंच की दूरी पर मंडराना शुरू करें। दाएं हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में आगे बढ़ाएं, फिर बाएं हाथ और दाएं पैर को। फ्लैट और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, तीन कदम आगे और पीछे लें। आगे और पीछे 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ते रहें, फिर अगले कदम पर आगे बढ़ें।

7. डंबल स्विंग

कैसे करें: कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक गैंबल की तरह एक भारी डम्बल पकड़े। कूल्हों से काज और घुटनों को मोड़ते हुए डंबल वापस और पैरों के बीच पहुंचते हुए, वापस सपाट और कोर लगे हुए। थ्रस्ट कूल्हों को कंधे की ऊंचाई के बारे में डंबल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ता है और फिर शुरू करने के लिए फिर से नीचे। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

8. राइट साइड पर सिंगल आर्म लेग लोअर

कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। बायीं भुजा को बाहर की ओर रखें और दायें हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, दायें हाथ को सीधे कंधे के ऊपर रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

9. सिंगल-आर्म लेग लोअर ऑन लेफ्ट साइड

कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दाहिने हाथ को साइड में रखें और बाएं हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, डंबल को सीधे बाएं कंधे के ऊपर हाथ में रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

10. पर्वतीय पर्वतारोही

कैसे: तख़्त स्थिति में शुरू, पैर कूल्हे-दूरी के अलावा, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। दाहिने घुटने को छाती से सटाएं, फिर शुरू करें। बाईं ओर दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

11. डंबल स्विंग
कैसे करें: कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक गैंबल की तरह एक भारी डम्बल पकड़े। कूल्हों से काज और घुटनों को मोड़ते हुए डंबल वापस और पैरों के बीच पहुंचते हुए, वापस सपाट और कोर लगे हुए। थ्रस्ट कूल्हों को कंधे की ऊंचाई के बारे में डंबल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ता है और फिर शुरू करने के लिए फिर से नीचे। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

12. राइट साइड पर सिंगल आर्म आर्म लोअर
कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। बायीं भुजा को बाहर की ओर रखें और दायें हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, दायें हाथ को सीधे कंधे के ऊपर रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

13. सिंगल आर्म लेग लेफ्ट साइड लोअर
कैसे करें: पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दाहिने हाथ को साइड में रखें और बाएं हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, डंबल को सीधे बाएं कंधे के ऊपर हाथ में रखें। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाया जाना चाहिए। छत पर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 90। कोण पर पैर। पैरों को फ्लेक्स करने के साथ, धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं। दायां पैर वापस ऊपर लाएं और बाएं पैर से दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

14. पर्वतीय पर्वतारोही
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर कूल्हे-दूरी अलग, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। दाहिने घुटने को छाती से सटाएं, फिर शुरू करें। बाईं ओर दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

15. रिवर्स टेबल टॉप पुल-थ्रू
कैसे करें: रिवर्स टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। कूल्हों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और पैरों के घुटनों के साथ, कंधों को कलाई से अधिक होना चाहिए। छाती खुली रखें ताकि शरीर सपाट हो। पैरों को फैलाते हुए और कूल्हों को जमीन से दूर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे और हाथों के माध्यम से कूल्हों को नीचे लाएं। शुरू करने और दोहराने के माध्यम से वापस शरीर को खींचो।45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

16. डंबल पुल-थ्रू
कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दोनों डम्बल बाईं ओर होना चाहिए। डंबल को जमीन पर एक समय में दाईं ओर खींचें। विपरीत दिशा में दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

17. जैकनाइफ पुल-ओवर
कैसे करें: एक डंबल की तरह हाथों में एक डंबल पकड़े हुए, पीठ के बल लेटना शुरू करें। कोर लगे हुए होने चाहिए और हाथों और पैरों को सीधा रखना चाहिए, जमीन से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हुए शरीर को एक घुमावदार रेखा बनाते हैं। एक ही समय में कोहनी और घुटनों को लाएं, कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और बीच-बीच में हथियार और घुटने मिलते रहें। शुरू करने के लिए वापस लौटें। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

18. प्लैंक होल्ड
कैसे करें: लेट फेस-डाउन शुरू करें। जमीन पर कांटे रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हों, सिर एड़ी के साथ हो, और पैर एक साथ हों (आप उन्हें अलग कर सकते हैं ताकि चाल आसान हो सके)। कोर लगे हुए और टेलबोन के नीचे टिके रहें। 45 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

19. रिवर्स टेबल टॉप पुल-थ्रू

कैसे करें: रिवर्स टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। कूल्हों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और पैरों के घुटनों के साथ, कंधों को कलाई से अधिक होना चाहिए। छाती खुली रखें ताकि शरीर सपाट हो। पैरों को फैलाते हुए और कूल्हों को जमीन से दूर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे और हाथों के माध्यम से कूल्हों को नीचे लाएं। शुरू करने और दोहराने के माध्यम से वापस शरीर को खींचो। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

20. डंबल पुल-थ्रू

कैसे करें: तख़्त स्थिति में शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते के साथ सिर, कलाई के ऊपर कंधे, और पैरों की कूल्हे-दूरी अलग (पैरों को चौड़ा किया जा सकता है अगर आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो)। दोनों डम्बल बाईं ओर होना चाहिए। डंबल को जमीन पर एक समय में दाईं ओर खींचें। विपरीत दिशा में दोहराएं। स्विचिंग पक्षों को जारी रखें, और 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

21. जैकनाइफ पुल-ओवर

कैसे करें: एक डंबल की तरह हाथों में एक डंबल पकड़े हुए, पीठ के बल लेटना शुरू करें। कोर लगे हुए होने चाहिए और हाथों और पैरों को सीधा रखना चाहिए, जमीन से कुछ इंच की दूरी पर मँडराते हुए शरीर को एक घुमावदार रेखा बनाते हैं। एक ही समय में कोहनी और घुटनों को लाएं, कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और बीच-बीच में हथियार और घुटने मिलते रहें। शुरू करने के लिए वापस लौटें। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

22. प्लैंक होल्ड

कैसे करें: लेट फेस-डाउन शुरू करें। जमीन पर कांटे रखें ताकि कोहनी कंधे के नीचे हों, सिर एड़ी के साथ हो, और पैर एक साथ हों (आप उन्हें अलग कर सकते हैं ताकि चाल आसान हो सके)। कोर लगे हुए और टेलबोन के नीचे टिके रहें। 45 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले कदम के लिए जारी रखें।

23. ट्रिपल ट्रिपल
कैसे करें: पीठ पर शुरू करें, घुटनों के बल झुकें, नितंब से लगभग 6 इंच की दूरी पर पैर और सिर के पीछे हाथ। लिफ्ट की छाती को तीन बार छत से ऊपर की ओर रखें, पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाकर रखें। चटाई पर आराम करने के लिए कंधों को नीचे लाएं। पैरों को लचीला रखते हुए, ऊँची एड़ी के जूते को सीधे सीलिंग की ओर तीन बार ऊपर उठाएं, कूल्हों को हर बार 2 से 3 इंच तक उतारें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

24. रिवर्स क्रंच
कैसे करें: पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैरों को ऊपर उठाएं ताकि जांघें जमीन से लंबवत हों और घुटने मुड़े हुए हों। पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाते हुए, जमीन से कूल्हों को उठाने के लिए “कर्ल” घुटनों को छाती में दबाएं। नियंत्रण के साथ शुरू करने के लिए वापस लौटें। 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर अगले कदम पर जारी रखें।

25. हिप डिप्स
कैसे करें: कोहनी के तख़्त में शुरू करें, कोहनी और पैर कूल्हे-दूरी पर अलग। कूल्हों को नीचे और बाईं ओर लाएं, कोर को लगे रहने दें, फिर उन्हें शुरू करने के लिए और नीचे और एक तरल पदार्थ की गति में दाईं ओर रखें। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, और अगली चाल जारी रखने से पहले 30 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूरा करें।

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