इन 10 डाइट हैक्स के साथ पेट की चर्बी कम करें

गंदे छोटे रहस्य सुनने के लिए तैयार कोई भी आपको पेट की चर्बी कम करने के बारे में नहीं बताता है?

रहस्य है – आप नहीं कर सकते। कम से कम, वह तरीका नहीं जो आप सोचते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि टन के साथ अपने पेट को नष्ट करना आपके पेट की चर्बी को नहीं छाँटेगा, ठीक उसी तरह जैसे कर्ल आपको तंग हथियार नहीं देगा और स्क्वैट्स आपको दुबला पैर नहीं देंगे। [1]

स्पॉट कम करना वसा, या चुनना और चुनना कि आप अपने शरीर पर वसा कहां खोना चाहते हैं, एक पूर्ण और पूरी तरह से मिथक है।

एक दुबला midsection प्राप्त करने का एकमात्र तरीका आपके पूरे शरीर से वसा को बहा देना है । ऐसा करने के लिए, आपको आहार रणनीति और व्यायाम के सही संयोजन की आवश्यकता होगी – आपके पेट में वसा भंडार में दोहन शुरू करने के लिए आप अपने शरीर के लिए काफी लंबे समय तक छड़ी कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए कई दृष्टिकोण हैं जैसे कि इस ग्रह पर लोग हैं, लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं, यहां 10 आहार हैक हैं जो आपको ट्रैक पर रखने के लिए हैं क्योंकि आप एक सपाट पेट के लिए अपनी खोज में नीचे झुकते हैं।

1. एक सुसंगत कैलोरी घाटा बनाएँ

दैनिक आधार पर कैलोरी की सही संख्या खाने से वसा हानि का नंबर एक ड्राइवर होता है। [2] कम वसा वाले या कम कार्ब वाले गुरु को मूर्ख मत बनने दो!

कैलोरी की सही संख्या क्या है?

खैर, एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो हमारे शरीर मुख्य रूप से भोजन से प्राप्त होती है। हर दिन, हम अपने आकार, आयु, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाते हैं।

वसा को जलाने के लिए, जो कहना है, हमारे शरीर को अपने वसा भंडार में टैप करने और भोजन के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए , हमें एक दिन में जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की जरूरत है।

कुंजी विशिष्ट खाद्य समूहों या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रदर्शन करके अपने आहार को ओवरक्लम्पलेट करने के लिए नहीं है।

प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की कमी के लिए निशाना लगाओ । इसकी गणना करने का सबसे आसान तरीका शरीर के वजन के 12 कैलोरी प्रति पाउंड से गुणा करना है  और हर दिन कई कैलोरी खाना है 

यदि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को लगातार हिट करने के अलावा इस सूची में और कुछ नहीं करते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे।

2. धीमी गति से खाएं और रोगी बनें

वजन कम करने के लिए कम कैलोरी खाना वास्तव में सरल है, लेकिन यह कहना आसान नहीं है कि यह आसान है।

आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर करना एक असहज प्रक्रिया है जो आपको सूखा महसूस करने और कम ऊर्जा के साथ छोड़ सकती है, जबकि छोटे भोजन के लिए इस्तेमाल होने से आपको पहली बार में भूख लग सकती है।

एक बहुत अच्छा उपाय है धीमे खाना, अधिक चबाकर खाना और धैर्य रखना ।

इस विचार का समर्थन करने के लिए सबूत है कि अधिक धीरे-धीरे खाने से भोजन के बाद कुछ लोग कितना संतुष्ट और पूर्ण महसूस कर सकते हैं और अधिक खाने की आपकी इच्छा को कम कर सकते हैं। [3]

यह आपके पेट के लिए आपके मस्तिष्क से संवाद करने के लिए बस समय लेता है कि यह पूर्ण और संतुष्ट है! यदि आप जल्दी से खाते हैं, तो आप इस संकेत को दरकिनार कर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं जितना आपको वास्तव में पूर्ण महसूस करने की आवश्यकता है।

केवल इतना ही नहीं, बल्कि आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए भोजन को वास्तविक, उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए 2 से 3 घंटे का समय लगता है। डाइटिंग करते समय एक बड़ा खाना खाने के बाद भी आपको भूख कम लगती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक खाने की जरूरत है।

यदि आप पर्याप्त धैर्य रखते हैं और अपने शरीर को अपना काम करने देते हैं, तो आप खाने के कुछ घंटों बाद आमतौर पर ऊर्जा का झटका महसूस करेंगे।

3. अधिक प्रोटीन के कारण

यदि आप हर दिन कैलोरी की सही संख्या मारते हैं, तो आप अपने आहार के समग्र मेकअप की परवाह किए बिना, अपना पेट खोने की दिशा में अच्छी तरह से होंगे।

हालांकि, यह सुझाव देने के बहुत सारे सबूत हैं कि वसा हानि में रुचि रखने वाले लोगों को प्रोटीन में उच्च आहार पर विचार करना चाहिए ।

जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे आम तौर पर अधिक संतुष्ट होते हैं और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं। [4] साथ ही, हर दिन प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक आपको अधिक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगी और आपके शरीर को अधिक वसा खोने के लिए प्रोत्साहित करेगी।

आपके लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, लेकिन ज्यादातर लोगों को हर दिन कम से कम 40 से 50 ग्राम प्रोटीन की शूटिंग करनी चाहिए 

4. आपका पहला भोजन देरी

कभी रुक-रुक कर उपवास के बारे में सुना है ? यह एक खाने की शैली है जिसमें आप दिन के दौरान अपनी खाने की खिड़की को कम करते हैं जबकि बाकी समय उपवास करते हैं। उदाहरण के लिए, आपको दोपहर 8 बजे से रात 8 बजे तक खाने की “अनुमति” हो सकती है, जबकि बाकी समय आप केवल पानी पीते हैं।

उपवास के स्वास्थ्य लाभ विशाल हैं और वजन घटाने से बहुत आगे जाते हैं और इसमें मनोदशा, ऊर्जा, ध्यान, दीर्घायु और अधिक शामिल हैं।

हालांकि, आपको लंबे, विस्तारित उपवास में सही कूदने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि वे बेहद प्रभावी हो सकते हैं। [5]

उठने के कुछ ही घंटों बाद अपने पहले भोजन को वापस धकेलने का प्रयास करें। संभवतः आप तुरंत खाने से अधिक वसा जलने को ट्रिगर करेंगे, और आश्चर्य की बात यह है कि आप शायद एक छोटे नाश्ते को खाने के बाद बहुत कम भूख खा रहे हैं।

यहां तक ​​कि हल्के उपवास पूरे दिन में आपकी समग्र भूख और कैलोरी की मात्रा को नाटकीय रूप से कम कर सकते हैं।

5. अपने कोर काम करो

मुझे पता है कि मैंने कहा कि आप अपने शरीर को पेट की चर्बी कम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उस दिन के लिए तैयार नहीं होना चाहिए जो वह करता है!

अपने midsection में ताकत बनाने के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 बार अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को काम करें । जब आप वसा कम करना शुरू करते हैं, तो आप उस क्षेत्र में बेहतर टोन और परिभाषा की खोज करेंगे, अगर आपने इसे अनदेखा किया है।

सबसे अच्छा कोर अभ्यास क्या हैं? बेंच पर बैसाखी छोड़ें और कुछ और चुनौतीपूर्ण चालें आज़माएं:

आप यहां और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: प्रभावशाली हत्यारे के लिए 5 खूनी पेट वर्कआउट

आपको बहुत ज़रूरत नहीं है, बस 20 रिप्स के 2 से 3 सेट या प्रति सप्ताह कुछ बार उन एब्स बनाने और अपने बड़े प्रकट के लिए तैयार करने के लिए बहुत होना चाहिए।

6. कार्डियो की सही तरह से करें

मानो या न मानो, वजन कम करने के लिए व्यायाम पूरी तरह से वैकल्पिक है। यदि आप सही संख्या में कैलोरी खाते हैं, तो वसा की परवाह किए बिना बंद हो जाएगा।

हालांकि, यदि आप सक्रिय हैं और प्रति सप्ताह कम से कम कुछ बार अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं, तो अपने लगातार कैलोरी घाटे को बनाना बहुत आसान होगा। इसके अलावा, व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए एक बहुत अच्छा उपाय है जो व्यायाम नहीं करता है।

कार्डियो निश्चित रूप से मदद कर सकता है! लेकिन इसके बारे में जाने के लिए आपके पास कुछ विकल्प होंगे:

  • LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट): लंबी वॉक या लाइट जॉगिंग के लिए जाना कम इंटेंसिटी कार्डियो माना जाएगा। इस तरह के व्यायाम के लाभ यह है कि आप अपने शरीर को बहुत बुरी तरह से कर के बिना कैलोरी जलाएंगे और अपनी भूख को बढ़ाएंगे। निचे कि ओर? यह उबाऊ और लंबा हो सकता है, इसलिए परिणामस्वरूप सुसंगत आधार पर शामिल करना मुश्किल है।
  • HISS (हाई इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट): लंबे समय तक चलने के बारे में सोचें। HISS का प्लस पक्ष यह है कि LISS की तुलना में आप बहुत अधिक कैलोरी जलाएँगे, हालाँकि ये वर्कआउट अधिक सूखा और इससे उबरना मुश्किल है। परिश्रम के परिणामस्वरूप आप खुद को बेहद भूखा पा सकते हैं।
  • HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग): HIIT रेस्ट या लंबे समय तक गहनता से काम करने के बाद तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को संदर्भित करता है। एक ट्रेडमिल पर चलने और कभी-कभी हाई-स्पीड स्प्रिंट में काम करने या बाकी अंतराल के साथ पुशअप्स, एयर स्क्वेट्स, लंग्स आदि का सर्किट बनाने की कल्पना करें। ये वर्कआउट एक टन कैलोरी को जल्दी से बर्न करते हैं और नाटकीय रूप से उनकी कंडीशनिंग में सुधार करते हैं, लेकिन वे। आपके शरीर से उबरना भी मुश्किल हो सकता है और आपकी भूख को बढ़ा सकता है।

कार्डियो के प्रत्येक रूप में अपनी जगह होती है, लेकिन वसा हानि के लिए, मैं प्रति सप्ताह कुछ बार अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए ज्यादातर LISS या HIIT वर्कआउट के साथ चिपके रहने की सलाह दूंगा।

7. अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थ खाएं

फिर, एक कैलोरी लक्ष्य को मारना आसान लगता है, लेकिन यह आसान नहीं बनाता है!

यदि आप पाते हैं कि आप पूरे दिन लगातार भूखे रह रहे हैं, तो आहार से चिपके रहने के कारण आपको अपने भोजन के विकल्पों को बदलना पड़ सकता है।

यकीन है, आप तकनीकी रूप से डोरिटोस की 1200 कैलोरी हर दिन खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, हालांकि मैं इसकी सिफारिश नहीं करूंगा!

आपका सबसे अच्छा दांव आपके शरीर को संतृप्त करने और पचाने के लिए समय लेने वाले पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना होगा ।

सरल कार्ब्स (सफेद ब्रेड, चीनी, आदि) निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट हैं, लेकिन थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, इसलिए आपका शरीर जल्दी से उनके माध्यम से मंथन करता है। वे थोड़े समय के लिए आपका पेट भर सकते हैं, लेकिन वे आपको लंबे समय तक संतुष्ट नहीं छोड़ेंगे।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (दलिया, ब्राउन राइस, शकरकंद) और लीन प्रोटीन (चिकन, टर्की) आपके शरीर को लंबे समय तक बेहतर बनाए रखेंगे और आपके शरीर को किसी भी वर्कआउट के लिए बेहतर बनाएंगे।

8. स्ट्रेटेजिक रिफीड्स और डाइट ब्रेक का उपयोग करें

जब आप पहली बार अपना आहार शुरू करते हैं, तो आपको इन रणनीतियों की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन जैसा कि आप परिणाम देखना शुरू करते हैं और शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए शुरू करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपके शरीर को हर बार एक ब्रेक की आवश्यकता होती है।

आखिरकार, ऊर्जा के लिए अपनी खुद की वसा जलाना शरीर और मन पर मुश्किल है। आहार में लंबे समय तक पालन संभव के रूप में तेजी से परिणाम प्राप्त करने की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

प्रति सप्ताह एक दिन में एक बार जोड़ने पर विचार करें , जहां आप अतिरिक्त 500 कैलोरी या (आमतौर पर जटिल कार्ब्स) खाते हैं। यह आपके शरीर की ऊर्जा को बहाल करने और एक स्वस्थ चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

आप 2 से 4 सप्ताह का डाइट ब्रेक भी ले सकते हैं , जहाँ आप अपने शरीर की मेंटेनेंस कैलोरी (बॉडीवेट के समय 15 कैलोरी प्रतिदिन के आसपास) खाते हैं और अपने आप को रिकवर और कायाकल्प करने की अनुमति देते हैं।

पर्याप्त रूप से मज़ेदार, आप पा सकते हैं कि अधिक खाने से वास्तव में आपके शरीर को वसा के कुछ हिस्से को बहाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अब डाइटिंग से रणनीतिक ब्रेक लेते हैं और उनके पास लंबे समय तक वसा हानि के परिणाम बेहतर होते हैं। [6]

9. अधिक नींद लें

वसा हानि आहार का पालन करने से इच्छाशक्ति और मानसिक ध्यान केंद्रित होता है।

जानिए क्या है इच्छाशक्ति का नंबर एक हत्यारा? नींद की कमी।

नींद की कमी आपके हार्मोनल संतुलन और आपकी भूख को विनियमित करने की क्षमता के साथ अराजकता का कारण बन सकती है, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको बहुत कम आत्म-नियंत्रण के साथ छोड़ सकता है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे खुद को अधिक स्नैकिंग करते हैं और अधिक बार भोजन करते हैं। [7]

अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे तक शूटिंग करें। यदि आवश्यक हो तो पहले बिस्तर पर जाएं, और निश्चित रूप से सोने की दिनचर्या को मिलाते हुए विचार करें ।

फोन, कंप्यूटर और टीवी से नीली रोशनी, उदाहरण के लिए, नींद के पैटर्न को बाधित करने के लिए जाना जाता है। यदि आप समय पर सोने के लिए परेशान हो रहे हैं, तो बिस्तर से पहले एक किताब का विकल्प चुनें।

10. सब कुछ ट्रैक करें

अपने दोस्त की मिठाई का एक अतिरिक्त टुकड़ा यहाँ, एक त्वरित स्नैक, और आपकी प्लेट पर सॉस या तेल की एक और गुड़िया … यह सब जोड़ता है, और यदि आप सावधान नहीं हैं, तो उन अतिरिक्त कैलोरी आपके आहार को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर दिन अपने कैलोरी लक्ष्य को मार रहे हैं, यह सब कुछ ट्रैक करने के लिए सबसे अच्छा है, भले ही आप केवल अपने सर्वोत्तम अनुमान का उपयोग कर रहे हों (हालांकि कैलोरी काउंटर मदद कर सकते हैं, भी)।

भोजन पर नज़र रखना एक बात है, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए आप अपने शरीर में ले जाने वाली हर एक चीज़ को चटनी, तेल, साइड, स्नैक्स, पेय, और अधिक सहित लिखना चाहेंगे ।

दिन के दौरान आपके पास 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी के बारे में भूल जाने से पेट की चर्बी तेजी से खोने के बीच अंतर होगा, और नहीं।

तल – रेखा

काश आपके पेट से जल्दी से वसा खोने का एक आसान तरीका था, मेरा विश्वास करो!

अधिक लोगों को समझने की आवश्यकता है कि, हालांकि लक्षित वसा हानि असंभव है, वसा आपके शरीर से पूरी तरह से समान रूप से नहीं निकलती है।

कई लोगों के लिए, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, पेट वसा को संग्रहीत करने के लिए उनके शरीर की सबसे पसंदीदा जगह है। इससे पहले कि आपका शरीर अपने बेली स्टोर्स में दोहन शुरू करने के लिए तैयार हो, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।

अपने कैलोरी लक्ष्य को सेट करना याद रखें और हर एक दिन इसे मारने पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम करना, बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त करना, और प्रेरित रहने के लिए ट्रिक्स को शामिल करना वास्तव में मदद कर सकता है, लेकिन ऊर्जा की कमी प्राथमिक चालक और वसा हानि है और आपकी मुख्य प्राथमिकता होनी चाहिए।

इससे पहले कि पेट पूरी तरह से बाहर निकल जाए, आपको लंबे समय तक योजना के साथ रहने की आवश्यकता होगी।

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